마라톤 대회 준비 가이드 모음
마라톤 대회 준비 가이드 모음10km·하프·풀코스 마라톤을 준비하고 완주하고 회복하기까지, 국제 스포츠의학 근거로 정리한 글을 모았습니다.
13편
마라톤·로드러닝 · 거리별 목표10km 마라톤 기록, 내 수준은 어디쯤일까 — 나이·성별 등급표10km 기록을 나이와 성별에 맞춰 환산하면 지금 수준이 보입니다. WMA 2025 연령 기준표로 계산한 등급표와 목표 시간별 구간 통과표를 함께 실었습니다.마라톤·로드러닝 · 거리별 목표하프마라톤 21.0975km — 기록 등급표와 보급 계획 세우는 법하프 기록을 나이·성별로 환산한 등급표, 목표 시간별 5km 통과표, 그리고 젤을 몇 개 언제 먹을지 계산한 표까지 한 번에 정리했습니다.마라톤·로드러닝 · 거리별 목표풀코스 마라톤 42.195km — 등급표와 30km 이후를 버티는 계획풀코스 기록의 나이·성별 등급표, 목표 시간별 10km 통과표, 그리고 시간당 최대 90 g 까지 올라가는 보급 계획을 정리했습니다.마라톤·로드러닝 · 훈련10km 기록 줄이기: 60분에서 55분으로, 무엇을 바꿔야 할까5분을 줄인다는 건 km당 30초입니다. 지금 기록이 어느 등급인지, 등급 한 칸을 올리려면 몇 분을 줄여야 하는지 나이·성별로 계산했습니다. 강도 분배와 훈련량 증가에 대해서는 근거가 어디까지 있는지도 함께 적었습니다.마라톤·로드러닝 · 훈련하프마라톤 2시간 깨기: 15km 이후가 무너지는 이유와 대비2시간은 km당 5분 41초입니다. 등급 한 칸을 올리려면 몇 분이 필요한지 나이·성별로 계산하고, 하프부터 실제로 필요해지는 보급량과 후반 페이스 유지를 국제 권고 기준으로 정리했습니다.마라톤·로드러닝 · D-90 ~ D-30 준비마라톤 식단: 훈련량에 따라 하루 탄수화물 얼마나 먹어야 할까주 몇 번 달리느냐에 따라 하루에 필요한 탄수화물이 달라집니다. 체중 1kg당 몇 g인지 미국스포츠의학회 공동 입장문 기준으로 정리했습니다.마라톤·로드러닝 · 준비물마라톤 준비물 체크리스트: 꼭 챙길 것과 안 챙겨도 되는 것대회 전날 가방을 쌀 때 보는 목록입니다. 배번·신발·복장·여벌 옷부터 기온별 준비까지, 빠뜨리면 당일에 곤란해지는 순서대로 정리했습니다.마라톤·로드러닝 · D-1 전날마라톤 전날 식사: 카보로딩 언제부터, 얼마나 먹어야 할까90분을 넘는 경기라면 전날 하루로는 부족합니다. 체중 1kg당 10~12 g 을 36~48시간 동안. 미국스포츠의학회 공동 입장문 기준으로 체중별 계산표까지 정리했습니다.마라톤·로드러닝 · 대회 당일마라톤 당일 아침 식사: 몇 시간 전에, 얼마나 먹어야 할까출발 몇 시간 전에 무엇을 얼마나 먹어야 하는지. 체중 1kg당 1~4 g 을 1~4시간 전에라는 국제 권고를 실제 시간표로 바꿔 정리했습니다.마라톤·로드러닝 · 대회 당일마라톤 물 얼마나 마셔야 할까: 많이 마실수록 위험한 이유땀 배출량은 사람마다 시간당 0.3~2.4 L 로 여덟 배까지 차이가 납니다. 그래서 정해진 양은 없습니다. 과도한 음수가 왜 위험한지, 국제 합의문 기준으로 정리했습니다.마라톤·로드러닝 · 대회 당일마라톤 에너지젤 먹는 법: 언제, 몇 개나 먹어야 할까경기 시간에 따라 시간당 탄수화물 권고량이 달라집니다. 목표 기록별로 총 몇 g 이 필요한지 계산표로 정리했습니다.마라톤·로드러닝 · 완주 직후마라톤 완주 직후 30분: 무엇을 먹고 마시고 입어야 할까결승선을 지나고 나서가 생각보다 중요합니다. 수분은 잃은 양의 125~150%, 단백질은 체중 1kg당 0.25~0.3 g. 체온 관리와 위험 신호까지 정리했습니다.마라톤·로드러닝 · D+1 ~ D+7 회복마라톤 후 근육통 회복법: 효과가 확인된 것과 그렇지 않은 것마사지, 스트레칭, 냉수욕, 압박의류. 99편의 연구를 종합한 메타분석에서 무엇이 실제로 근육통을 줄였는지 효과크기와 함께 정리했습니다.
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