마라톤 물 얼마나 마셔야 할까: 많이 마실수록 위험한 이유정해진 양이 없는 이유
물을 얼마나 마셔야 하느냐는 질문에 숫자 하나로 답하기 어렵습니다. 공동 입장문에 따르면 운동 중 땀 배출량은 시간당 0.3 L 에서 2.4 L 까지 사람과 환경에 따라 여덟 배 차이가 납니다.[1] 옆 사람과 같은 양을 마시는 게 맞을 리가 없습니다.
미국스포츠의학회의 수분 보충 입장문도 같은 이야기를 합니다. 수분 보충 계획은 개인의 땀 배출량에 맞춰야 하며, 탈수와 과도한 음수 양쪽 모두가 위험하다는 것입니다.[2]
내 땀 배출량 재는 법
한 번만 재 보면 그다음부터는 계산이 됩니다. 장거리 훈련일에 해 보세요.
- 달리기 직전에 화장실을 다녀오고 체중을 잽니다. 최대한 옷을 적게 입고요.
- 달리는 동안 마신 물의 양을 기록합니다.
- 끝나고 땀을 닦은 뒤 같은 조건으로 체중을 다시 잽니다.
- (줄어든 체중 kg × 1,000) + 마신 물 mL = 흘린 땀 mL 입니다.
- 이걸 달린 시간으로 나누면 시간당 땀 배출량이 나옵니다.
예를 들어 두 시간 달리고 체중이 1.2kg 줄었는데 그동안 500 mL 를 마셨다면, 흘린 땀은 1,700 mL, 시간당 850 mL 입니다.
목표는 체중이 2% 넘게 줄지 않는 것
입장권고의 기준은 마신 양이 아니라 줄어든 체중입니다. 체중 감소를 2% 이내로 유지하는 것이 목표고, 일반적인 섭취 계획은 시간당 0.4~0.8 L 입니다.[1]
| 체중 | 허용되는 감소 | 이 이상 줄면 |
|---|---|---|
| 50 kg | 1.0 kg | 수분이 부족한 상태 |
| 60 kg | 1.2 kg | 수분이 부족한 상태 |
| 70 kg | 1.4 kg | 수분이 부족한 상태 |
| 80 kg | 1.6 kg | 수분이 부족한 상태 |
체중이 늘었다면 너무 많이 마신 것입니다
운동연관 저나트륨혈증은 운동 중이나 운동 후 24시간 안에 혈중 나트륨이 135 mmol/L 미만으로 떨어지는 상태를 말합니다.[3] 주된 원인은 물이나 스포츠음료를 필요 이상으로 많이 마시는 것입니다.[1]
제3차 국제 합의문이 정리한 위험 요인은 다음과 같습니다.[3]
- 물·스포츠음료 등 저장성 음료의 과다 섭취
- 경기 중 체중이 오히려 늘어나는 경우
- 4시간을 넘는 운동 시간
- 대회 경험이 적거나 훈련이 충분하지 않은 경우
- 느린 페이스로 오래 달리는 경우
- 체질량지수가 매우 높거나 매우 낮은 경우
- 급수대가 촘촘해서 음료를 너무 쉽게 구할 수 있는 환경
그래서 어떻게 마시면 되나
합의문의 예방 권고는 단순합니다. 타고난 갈증 기전에 따라 마시면 과도한 음수를 막을 수 있다는 것입니다. 원문은 'using the innate thirst mechanism to guide fluid consumption is a strategy that should limit drinking in excess' 라고 적고 있고, 권고 등급은 1C 입니다.[3]
실전으로 옮기면 이렇습니다. 급수대가 나왔다고 무조건 마시지 않고, 목이 마르면 마십니다. 다만 더운 날이나 땀이 많은 체질이라면 갈증만 따라가다 부족해질 수 있으니, 훈련에서 재 둔 땀 배출량을 참고해 대략의 계획을 잡아 두시는 게 좋습니다.
전해질은 언제 필요한가
물만으로 충분한 경우가 대부분입니다. 공동 입장문은 땀 배출량이 시간당 1.2 L 를 넘거나, 땀이 유난히 짜거나, 두 시간을 넘는 경기일 때 나트륨 보충을 권합니다.[1] 10km나 빠른 하프에서는 대개 해당되지 않습니다.
완주한 뒤에는
완주 직후에 할 일의 순서는 마라톤 완주 직후 30분 에 정리해 두었습니다. 끝나고 나서는 잃은 양보다 조금 더 마시는 게 기준입니다. 입장문은 잃은 수분의 125~150%, 그러니까 체중 1kg이 줄었다면 1.25~1.5 L 를 권합니다. 한 번에 들이켜지 말고 시간을 두고 나눠 드세요.[1]