그란폰도 보급: 100km·200km에 얼마나 먹고 마셔야 할까먼저 거리를 시간으로 바꾸세요
경기 중 탄수화물 권고는 거리가 아니라 운동 시간으로 정해져 있습니다.[1] 그래서 같은 100km라도 평균 20km/h 로 가는 사람과 30km/h 로 가는 사람의 보급 계획이 다릅니다. 업힐이 많은 코스라면 평균 속도를 보수적으로 잡으세요.
| 거리 | 평균 20km/h | 평균 25km/h | 평균 30km/h |
|---|---|---|---|
| 100km | 5시간 00분 | 4시간 00분 | 3시간 20분 |
| 150km | 7시간 30분 | 6시간 00분 | 5시간 00분 |
| 200km | 10시간 00분 | 8시간 00분 | 6시간 40분 |
휴식과 보급소에서 멈추는 시간은 뺀 주행 시간입니다. 실제로 자전거에 올라 있는 시간을 기준으로 보급을 계산하세요.
시간이 나오면 탄수화물이 나옵니다
공동 입장문의 기준은 이렇습니다. 45분 미만이면 필요 없고, 45~75분이면 소량, 1~2.5시간이면 시간당 30~60 g, 2.5~3시간을 넘으면 시간당 최대 90 g 까지입니다.[1] 자전거대회는 거의 전부 마지막 구간에 들어갑니다.
| 거리 | 평균 25km/h 기준 시간 | 시간당 60 g | 시간당 90 g |
|---|---|---|---|
| 100km | 4시간 00분 | 240 g | 360 g |
| 150km | 6시간 00분 | 360 g | 540 g |
| 200km | 8시간 00분 | 480 g | 720 g |
시간당 90 g 은 포도당과 과당처럼 흡수 경로가 다른 탄수화물을 섞었을 때 가능한 상한입니다. 한 종류만으로는 흡수되지 않고 장에 남습니다.[1] 그리고 이 양은 훈련에서 미리 적응시켜 두어야 합니다.
자전거는 먹기 쉬운 종목입니다
달리기와 비교하면 자전거의 큰 장점이 이것입니다. 상체가 비교적 안정돼 있고 내장이 흔들리지 않아서, 같은 양을 먹어도 속이 덜 불편합니다. 평지나 내리막에서는 양손을 쓸 여유도 생기고요.
그래서 달리기에서는 어려운 시간당 60~90 g 을 자전거에서는 현실적으로 맞출 수 있습니다. 문제는 먹을 수 있느냐가 아니라 먹기로 정해 두었느냐입니다. 배가 고파진 다음에 먹으면 이미 늦습니다.
| 거리 | 총 탄수화물 (시간당 60 g) | 20분마다 |
|---|---|---|
| 100km · 4시간 | 240 g | 약 20 g — 젤 하나 또는 바 절반 |
| 150km · 6시간 | 360 g | 약 20 g |
| 200km · 8시간 | 480 g | 약 20 g |
타이머를 20분으로 맞춰 두고 울릴 때마다 먹는 방식이 가장 단순합니다. 업힐 직전보다 업힐 직후나 평지에서 처리하는 편이 편합니다.
물은 물통 개수로 환산하세요
일반적인 수분 섭취 계획은 시간당 0.4~0.8 L 이고, 목표는 체중이 2% 넘게 줄지 않는 것입니다.[1] 땀 배출량 자체는 시간당 0.3~2.4 L 까지 사람과 환경에 따라 크게 달라집니다.[1]
| 거리 | 시간 | 시간당 0.4 L | 시간당 0.8 L | 필요한 600mL 물통 | 보급소에서 채우는 횟수 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100km | 4시간 00분 | 1.6 L | 3.2 L | 4개 | 2번 |
| 150km | 6시간 00분 | 2.4 L | 4.8 L | 6개 | 4번 |
| 200km | 8시간 00분 | 3.2 L | 6.4 L | 8개 | 6번 |
물통 두 개를 달고 출발하면 1.2 L 입니다. 표의 양과 비교해 보면 보급소에서 몇 번 채워야 하는지가 바로 나옵니다. 보급소 사이 거리가 긴 코스라면 백팩형 수낭도 고려하세요.
나트륨과 과음수 — 양쪽 다 조심
나트륨 보충은 땀 배출량이 시간당 1.2 L 를 넘거나, 땀이 유난히 짜거나, 두 시간을 넘는 경기에서 권고됩니다.[1] 그란폰도는 세 번째 조건에 거의 항상 해당합니다.
반대 방향도 있습니다. 물을 필요 이상으로 마시면 혈중 나트륨이 135 mmol/L 미만으로 떨어지는 운동연관 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다.[2] 국제 합의문이 꼽은 위험 요인에 4시간을 넘는 운동 시간과 느린 페이스, 음료를 쉽게 구할 수 있는 환경이 들어 있는데[2], 보급소가 촘촘한 장거리 대회가 정확히 그 조건입니다.
더운 날에는 계획을 바꿔야 합니다
여름 그란폰도는 열질환 위험이 실제로 있습니다. 미국스포츠의학회 입장문이 꼽는 위험 요인에는 고온다습한 환경에서의 고강도 운동, 환경 감시 없이 한 시간을 넘는 운동, 더위 적응 부족, 훈련량의 급격한 증가, 수면 부족, 수분·영양 섭취 부족, 40세 초과, 최근의 발열이나 호흡기 감염이 들어 있습니다.[3]
그리고 알아 두셔야 할 조기 징후가 있습니다. 움직임이 느려지고, 넘어지고, 두통과 구역이 오고, 반응이 느려지고, 혼란스러워지는 것입니다.[3] 집단 주행 중에 이런 상태가 되면 본인뿐 아니라 주변까지 위험해집니다.
더위에 적응하지 않은 상태에서 첫 더운 날 대회에 나가는 것이 가장 흔한 조합입니다.[3] 대회 전 몇 주 동안 비슷한 시간대에 타 보는 편이 안전합니다.