마라톤 에너지젤 먹는 법: 언제, 몇 개나 먹어야 할까

거리가 아니라 시간으로 정합니다

같은 하프라도 1시간 30분에 끝내는 분과 2시간 30분이 걸리는 분은 보급 계획이 다릅니다. 공동 입장문의 기준도 거리가 아니라 경기 시간입니다.^[1]

목표 기록으로 보는 총량

위 범위를 목표 기록에 곱하면 총 몇 g 이 필요한지 나옵니다. 시간당 90 g 은 2.5~3시간을 넘는 경기에 해당하는 상한선입니다.

젤 하나에 탄수화물이 몇 g 들어 있는지는 제품마다 다릅니다. 포장지의 영양성분표를 보고 총량을 개수로 나누세요. 예를 들어 총 240 g 이 필요하고 제품 하나에 25 g 이 들었다면 열 개입니다.

시간당 90 g 은 그냥 되는 양이 아닙니다

상한선이 높다고 그만큼 먹어도 되는 건 아닙니다. 입장문은 높은 산화율이 포도당과 과당처럼 흡수 경로가 다른 탄수화물을 섞었을 때 가능하다고 설명합니다.^[1] 한 종류만으로 시간당 90 g 을 밀어 넣으면 흡수되지 않고 장에 남습니다.

그리고 대회 전에 훈련하면서 소화가 되는지 확인해 두라는 것이 입장문의 권고입니다.^[1] 장거리 훈련일에 실제 계획대로 먹어 보시고, 속이 불편하면 양이나 제품을 조정하세요.

언제 먹을지 — 간격을 미리 정해 두세요

경기 중에 계산하려고 하면 안 됩니다. 출발 전에 몇 km 지점에서 몇 개째를 먹을지 정해 두고, 그 지점이 오면 그냥 먹습니다. 배가 고픈지 아닌지로 판단하면 이미 늦습니다.

급수대 위치와 맞춰 두면 편합니다. 젤은 물과 함께 먹는 편이 흡수에 유리하고, 급수대 직전에 꺼내 두면 멈추지 않고 처리할 수 있습니다.

10km에는 필요 없습니다

45분 미만이면 경기 중 탄수화물이 필요 없다는 것이 권고입니다.^[1] 10km를 50분에서 한 시간쯤에 달리신다면 소량이나 입 헹굼 정도로 충분합니다. 여기에 젤을 두세 개 챙기는 건 속만 불편해질 가능성이 큽니다.

제품 함량으로 개수 환산하기

총량을 g 으로 정했으면 들고 갈 개수는 제품에 달렸습니다. 젤 하나에 든 탄수화물이 20 g 인지 30 g 인지에 따라 개수가 꽤 달라집니다. 포장지의 영양성분표를 확인하고 아래에서 찾으세요.

물을 얼마나 마실지는 마라톤 물 얼마나 마셔야 할까 에 따로 정리해 두었습니다. 대회에서 젤을 나눠 주는 구간이 있는지 요강에서 먼저 확인하세요. 제공되는 제품이 평소 쓰던 것과 다르면, 그건 당일에 처음 먹는 제품이 됩니다.

언제 먹을지 — 구간을 미리 적어 두세요

총량과 개수가 정해지면 남은 건 배치입니다. 아래는 균등 간격으로 나눈 예시입니다. 첫 보급은 출발 직후가 아니라 한 간격 뒤입니다.

급수대 위치와 맞추면 편합니다. 젤은 물과 함께 먹는 편이 흡수에 유리해서, 급수대 직전에 꺼내 두면 멈추지 않고 처리할 수 있습니다.

속이 불편해지는 흔한 이유

젤을 먹고 속이 안 좋았던 경험은 대개 양보다 방식에서 옵니다. 한 번에 몰아서 먹었거나, 물 없이 먹었거나, 훈련에서 한 번도 안 써 본 제품이었거나입니다.

입장문이 대회 전에 훈련하면서 소화 적응을 확인해 두라고 권하는 이유가 여기 있습니다.^[1] 그리고 시간당 90 g 같은 높은 섭취량은 포도당과 과당처럼 흡수 경로가 다른 탄수화물을 섞었을 때 가능한 수치입니다. 한 종류만으로 그 양을 밀어 넣으면 흡수되지 않고 장에 남습니다.^[1]