무릎이나 발목 부상이 걱정돼요

러닝 부상이 얼마나 흔한지는 달리는 사람의 경력에 따라 크게 갈립니다. 13편의 연구를 합친 메타분석에서 러닝 관련 부상은 달린 시간 1,000시간당 초보 러너 17.8건(95% 신뢰구간 16.7~19.1), 취미로 달리는 러너 7.7건(6.9~8.7)이었고, 연구별 범위는 장거리 육상 선수 2.5건에서 초보 러너 33.0건까지였습니다. 같은 시간을 달려도 초보일수록 부상이 2배 넘게 잦다는 뜻이라, 대회 첫 완주를 준비하는 시기가 가장 조심해야 할 때입니다. 연구마다 부상의 정의가 달라서 숫자는 대략의 크기로 읽는 것이 맞습니다.

의학·전문가 확인 출처: Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of Running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2015;45(7):1017-1026. doi:10.1007/s40279-015-0333-8

주간 거리를 얼마나 빨리 늘려도 되는지는 아직 확답이 없습니다. 초보 러너 874명을 1년간 GPS 시계로 추적한 연구에서 주간 거리를 2주 사이 30% 넘게 늘린 사람은 10% 미만으로 늘린 사람보다 무릎·정강이·엉덩이 쪽 '거리 관련 부상'이 더 많이 나타나는 경향이 있었습니다(위험비 1.59). 다만 신뢰구간이 0.96~2.66으로 1을 포함해 통계적으로 확정된 결과는 아니고(P=0.07), 연구자들도 탐색적 결과라고 밝혔습니다. 그래서 '10% 규칙'을 정설로 믿기보다, 대회 전 몇 주 동안 갑자기 거리를 끌어올리지 않는 쪽이 조심스러운 선택이라는 정도로 받아들이시면 됩니다.

의학·전문가 확인 출처: Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther 2014;44(10):739-747. doi:10.2519/jospt.2014.5164

예전에 다친 적이 있다는 사실이 가장 뚜렷한 위험 요인으로 나왔습니다. 취미 러너 264명을 22주 동안 지켜본 연구에서 87명(약 3분의 1)이 부상을 겪었고, 이전 부상 경험이 있으면 위험비가 1.722(95% 신뢰구간 1.114~2.661)였습니다. 같은 연구에서 러닝화를 두 켤레 이상 번갈아 신은 사람은 위험비 0.614(0.389~0.969)로 부상이 적었고, 다른 운동을 함께 하는 사람도 적었습니다(0.848). 관찰 연구라 신발을 돌려 신어서 덜 다쳤다고 단정할 수는 없고, 하중이 한 곳에 몰리지 않는 것이 도움이 될 수 있다는 정도로 해석됩니다.

의학·전문가 확인 출처: Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scand J Med Sci Sports 2015;25(1):110-115. doi:10.1111/sms.12154