트레일에서 다치지 않고 오래 달리고 싶어요

트레일러닝에서 가장 자주 다치는 곳은 발이고, 그다음이 무릎, 종아리, 허벅지, 발목 순이었습니다. 부상 종류로는 피부가 쓸리거나 베이는 상처가 가장 많았고 물집, 근육이 당기는 증상, 쥐, 인대 염좌가 뒤를 이었습니다. 발목 염좌는 흔하지만 가장 흔한 문제는 아니라는 뜻입니다. 부상 발생률은 연구마다 1,000시간 달리기당 1.6건에서 4,285건까지 크게 달라, 하나의 숫자로 말하기는 어렵다고 연구진도 밝혔습니다.

의학·전문가 확인 출처: Viljoen CT, Janse van Rensburg DC, Verhagen E, et al. Epidemiology of Injury and Illness Among Trail Runners: A Systematic Review. Sports Med 2021;51(5):917-943. doi:10.1007/s40279-020-01418-1

어떤 사람이 더 다치는지는 아직 근거가 많지 않습니다. 연구진도 '트레일러닝 부상 위험 요인을 본 연구가 제한적'이라고 적었습니다. 그 안에서 위험과 연결되어 보고된 것은 준비운동을 하지 않는 것, 전문적인 훈련 계획이 없는 것, 아스팔트 위에서 훈련하는 것, 하루에 두 번 훈련하는 것이었습니다. 연결이 보인다는 뜻이지 원인이라고 확인된 것은 아닙니다.

의학·전문가 확인 출처: Viljoen CT, Janse van Rensburg DC, Van Mechelen W, et al. Trail running injury risk factors: a living systematic review. Br J Sports Med 2022;56(10):577-587. doi:10.1136/bjsports-2021-104858

발목을 접질리는 것을 줄이는 방법으로는 균형·고유수용성 훈련(한 발 서기, 불안정한 면 위에서 서기 등)의 근거가 가장 탄탄합니다. 무작위 대조 시험 7건(3,726명)을 합쳐 보니 훈련을 한 쪽의 염좌 발생 위험이 약 35% 낮았고(RR 0.65, 95% CI 0.55~0.77), 이전에 발목을 접질린 적이 있는 사람에서도 비슷했습니다(RR 0.64, 95% CI 0.51~0.81). 접질린 적이 없는 사람이 처음 다치는 것을 막아 주는지는 결론이 나지 않았습니다. 이 연구는 운동선수 전반을 대상으로 한 것으로, 트레일러너만 따로 본 것은 아닙니다.

의학·전문가 확인 출처: Schiftan GS, Ross LA, Hahne AJ. The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport 2015;18(3):238-244. doi:10.1016/j.jsams.2014.04.005