트레일 완주 후 다리가 더 아픈 이유: 내리막과 근육통올라갈 때보다 내려올 때가 문제입니다
오르막은 숨이 차고 내리막은 편할 것 같은데, 다음 날 아픈 건 대개 내려온 쪽입니다. 허벅지 앞쪽이 특히 그렇고요.
내리막에서는 근육이 늘어나면서 동시에 힘을 씁니다. 몸이 아래로 쏠리는 걸 버티는 과정이라 그렇습니다. 이걸 신장성 수축이라고 하는데, 종설 논문에 따르면 같은 조건에서 근육이 짧아지며 힘을 쓰는 경우보다 근손상이 큽니다.[1]
구조적으로 보면, 근육 안에서 가장 약한 부분이 길이 변화를 대부분 떠안으면서 겹침이 풀릴 정도까지 늘어나 버리는 일이 생깁니다. 그리고 같은 각속도에서 신장성 수축이 더 큰 힘을 내기 때문에 구조물에 걸리는 기계적 부담도 커집니다.[1]
언제 가장 아프고 언제 괜찮아지는지
익숙하지 않은 신장성 운동 뒤의 근육통은 시간표가 꽤 일정합니다.
| 시점 | 상태 |
|---|---|
| 12~24시간 | 통증이 나타나기 시작합니다 |
| 24~72시간 | 가장 심합니다. 계단이 제일 힘든 시기입니다 |
| 5~7일 | 대개 가라앉습니다 |
이건 근육통이 아닐 수 있습니다
특히 격렬한 운동 뒤 24시간 안에 시작된 짙은 색 소변은 이 상태를 강하게 시사하는 신호입니다.[2] 보통의 근육통이 5~7일 안에 가라앉는다는 점을 생각하면[1], 그 기간을 넘겨 더 심해지는 통증은 다른 문제로 봐야 합니다.
다음에는 덜 아플 수 있습니다
좋은 소식이 하나 있습니다. 반복 부하 효과라는 게 있어서, 한 번 신장성 운동을 겪으면 다음 번 같은 운동에서 근손상과 통증, 부종이 줄고 회복도 빨라집니다.[1]
한 번만으로도 상당한 보호 효과가 생기고, 여러 번 반복할수록 더 완전해집니다. 효과는 수 주간 지속되고 약 6개월까지 남을 수 있지만 시간이 지나면 약해집니다.[1]
그리고 이게 실전에서 중요한 부분인데, 손상을 일으킬 만큼 강하지 않은 가벼운 신장성 운동을 반복하는 것만으로도 이후의 강한 부하에 대한 보호 효과를 얻을 수 있다고 합니다.[1] 대회 전에 완만한 내리막을 여러 번 달려 두는 것으로도 준비가 된다는 뜻입니다.
완주한 뒤에 할 수 있는 것
회복 방법들의 효과는 메타분석으로 정리되어 있습니다. 근육통 감소 효과크기는 마사지가 -2.26 으로 가장 컸고, 가벼운 활동 회복 -0.94, 압박 의류 -0.92, 전신 냉각요법 -0.53, 냉수 침수 -0.47 순이었습니다. 스트레칭은 근육통에도 피로감에도 의미 있는 효과가 확인되지 않았습니다.[3]
그리고 먹고 마시는 쪽이 빠지면 안 됩니다. 완주 후 수분은 잃은 양의 125~150%, 단백질은 두 시간 안에 체중 1kg당 0.25~0.3 g 이 기준입니다.[4]
자세한 효과크기 표와 폼롤러·마사지건에 대한 내용은 마라톤 후 근육통 회복법 에 정리해 두었습니다. 회복 방법 자체는 종목을 가리지 않습니다.