트레킹 폴(등산 스틱), 언제 어떻게 써야 할까요

폴이 도움이 되는 구간은 경사에 따라 갈립니다. 산악 러너 14명이 7가지 경사(10.1~38.9도)의 트레드밀을 5분씩 폴을 쓰거나 쓰지 않고 걸은 실험에서, 수직으로 올라가는 데 드는 에너지는 25.4도, 29.8도, 35.5도에서만 폴을 쓸 때 2.0~2.8% 낮았고(P<0.05) 나머지 경사에서는 뚜렷한 차이가 없었습니다. 반면 힘들다고 느끼는 정도(RPE)는 15.5도부터 38.9도까지 대부분의 경사에서 14~19% 낮았습니다(P<0.01). 연구자들은 에너지 절감은 작지만 체감 부담이 크게 줄어 오래 오르는 동안 피로를 늦출 수 있다고 해석했습니다. 참가자가 14명인 걷기 실험이라 달리기에 그대로 옮길 수는 없습니다.

의학·전문가 확인 출처: Giovanelli N, Sulli M, Kram R, Lazzer S. Do poles save energy during steep uphill walking? Eur J Appl Physiol 2019;119(7):1557-1563. doi:10.1007/s00421-019-04145-2

폴을 쓰면 보폭과 걸음 수도 달라집니다. 같은 실험에서 폴을 쓴 쪽이 걸음 횟수는 평균 6.7% 적었고(P=0.006) 한 걸음의 길이는 8.6% 길었습니다(P=0.008). 폴을 쓰면 걷는 리듬이 바뀐다는 뜻이라 적응하는 시간이 필요합니다. 대회 당일 처음 쓰기보다 훈련에서 먼저 익혀 두시길 권합니다.

의학·전문가 확인 출처: Giovanelli N, Sulli M, Kram R, Lazzer S. Eur J Appl Physiol 2019;119(7):1557-1563. doi:10.1007/s00421-019-04145-2

평지나 완만한 경사에서는 폴이 오히려 에너지를 더 쓰게 한다는 보고가 있습니다. 폴 사용의 생체역학·생리 효과를 모은 리뷰에 따르면 평지 걷기에서 산소 소모가 늘었다는 소규모 실험이 여러 건 있었고(참가자 9~10명), 가파른 구간에서는 그 증가가 줄어드는 경향이었습니다. 근거 수준이 높지 않아 칼랭크 기어 판정에서도 근거 등급 C로 분류하며, 경사별 근거와 다리 부담에 대한 연구는 폴 판정 페이지에 정리했습니다.

의학·전문가 확인 출처: Saller M, Nagengast N, Frisch M, Fuss FK. A Review of Biomechanical and Physiological Effects of Using Poles in Sports. Bioengineering 2023;10(4):497 — 정리: gear-trail-poles.html