마라톤 후 근육통 회복법: 효과가 확인된 것과 그렇지 않은 것

먼저 — 이건 근육통이 아닐 수 있습니다

특히 격렬한 운동 뒤 24시간 안에 시작된 짙은 색 소변은 이 상태를 강하게 시사하는 신호로 봅니다.^[1] 흔한 일은 아니지만, 평소보다 무리한 대회였다면 완주 당일과 다음 날 소변 색을 한 번씩 확인해 보세요.

보통의 지연성 근육통은 이와 다릅니다. 완주 다음 날과 그다음 날에 가장 심하고, 움직이면 뻐근하지만 움직일 수는 있으며, 며칠 안에 차차 가라앉습니다.

무엇이 실제로 효과가 있었나

회복 방법은 많은데 어떤 게 정말 효과가 있는지는 따져 볼 필요가 있습니다. 99편의 연구를 모은 체계적 문헌고찰과 메타분석이 각 방법의 효과크기를 정리해 두었습니다. 숫자가 음수이고 절댓값이 클수록 효과가 큽니다.^[2]

스트레칭 이야기를 좀 더

완주 후 스트레칭은 거의 상식처럼 통하는데, 근육통을 줄인다는 근거는 생각보다 약합니다. 무작위 배정 연구 12편을 종합한 코크란 문헌고찰의 결론은 운동 전이든 후든 전후 모두든 스트레칭이 지연성 근육통을 임상적으로 의미 있게 줄이지 않는다는 것입니다.^[3]

구체적으로 보면, 운동 전 스트레칭의 하루 뒤 근육통 평균차는 100점 척도에서 -0.52 였고 신뢰구간은 -11.30에서 10.26 까지 걸쳐 있었습니다. 운동 후 스트레칭은 -1.04 (신뢰구간 -6.88 ~ 4.79) 였고요. 참가자 2,300명이 넘는 대규모 연구에서 운동 전후 모두 스트레칭한 경우에는 일주일간 최고 근육통이 -3.80 (신뢰구간 -5.17 ~ -2.43) 으로 통계적으로는 유의했지만, 저자들은 그 크기가 매우 작다고 평가했습니다.^[3]

폼롤러와 마사지건은 어떤가요

메타분석에서 가장 큰 효과를 보인 건 마사지였습니다. 근육통 -2.26, 피로감 -2.55 로 다른 방법들과 차이가 꽤 납니다.^[2] 다만 이 분석이 다룬 건 '마사지' 라는 범주이고, 폼롤러나 마사지건 같은 개별 도구를 따로 비교한 결과는 아닙니다.

그래서 이렇게 정리하시는 게 맞습니다. 근육을 물리적으로 풀어 주는 방식은 근거가 있는 쪽에 속합니다. 다만 특정 도구가 회복을 보장한다고 말할 근거는 이 분석만으로는 부족합니다. 통증을 참아 가며 강하게 누르는 건 어느 쪽이든 권하지 않습니다.

먹고 마시는 쪽도 회복입니다

완주 후 수분은 잃은 양의 125~150%, 단백질은 두 시간 안에 체중 1kg당 0.25~0.3 g 이 기준입니다.^[4] 회복은 마사지나 스트레칭 같은 처치만의 문제가 아니라 그다음 며칠의 식사와 수면이 함께 가는 일입니다.

훈련량이 줄어든 시기에도 단백질은 유지하시는 게 좋습니다. 입장문은 식사량을 제한하거나 부상으로 움직이지 못하는 시기에 오히려 단백질을 더 챙기라고 권합니다.^[4]

언제부터 다시 달려도 되나

여기에 대해서는 제가 근거를 가지고 말씀드릴 수 있는 범위가 좁습니다. 복귀 시점을 정해 둔 국제 권고를 아직 확인하지 못했기 때문입니다. 확인되면 별도의 글로 정리해 올리겠습니다.

다만 분명한 것은 있습니다. 통증이 5~7일이 지나도 낫지 않거나 더 심해지면 그건 회복 중이 아니라 진료가 필요한 상태입니다.^[1] 그리고 근력이 뚜렷하게 떨어져 있거나 관절이 잘 안 움직이는 상태에서 다시 달리는 건 피하세요.

완주 직후 30분에 무엇을 해야 하는지는 마라톤 완주 직후 30분 에 따로 있습니다. 이 글은 일반적인 성인 운동인을 기준으로 한 것으로, 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받으세요.