10km 기록 줄이기: 60분에서 55분으로, 무엇을 바꿔야 할까5분을 줄인다는 건 km당 30초입니다
기록 단축을 시간으로만 생각하면 막막합니다. km당 페이스로 바꿔 보면 해야 할 일이 구체적으로 보입니다. 60분에서 55분으로 줄이는 건 km당 30초를 당기는 일이고, 이건 한 번에 되는 양이 아닙니다.
| 지금 | 지금 페이스 | 목표 | 목표 페이스 | km당 차이 |
|---|---|---|---|---|
| 1:10:00 | 7:00 /km | 1:05:00 | 6:30 /km | 30초 |
| 1:05:00 | 6:30 /km | 1:00:00 | 6:00 /km | 30초 |
| 1:00:00 | 6:00 /km | 55:00 | 5:30 /km | 30초 |
| 55:00 | 5:30 /km | 50:00 | 5:00 /km | 30초 |
| 50:00 | 5:00 /km | 45:00 | 4:30 /km | 30초 |
표를 보면 어느 구간이든 5분 단축은 km당 30초입니다. 다만 기록이 빨라질수록 같은 30초를 줄이기가 훨씬 어려워집니다.
지금 기록이 어느 등급인가
같은 55분이라도 30세와 60세는 전혀 다른 기록입니다. 그래서 숫자만으로는 수준을 알 수 없고 나이와 성별 기준으로 환산해야 합니다. 아래는 세계마스터즈육상연맹(WMA)의 2025년 연령 기준표로 계산한 연령등급으로, 100%가 세계기록 수준입니다.
| 기록 | 20세 | 30세 | 40세 | 50세 | 60세 | 70세 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:10:00 | 38%이제 시작 | 38%이제 시작 | 39%보통 | 42%보통 | 46%꾸준한 러너 | 51%상당히 좋은 편 |
| 1:05:00 | 41%보통 | 41%보통 | 42%보통 | 46%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 55%상당히 좋은 편 |
| 1:00:00 | 44%보통 | 44%보통 | 46%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 54%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 |
| 55:00 | 48%꾸준한 러너 | 48%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 54%상당히 좋은 편 | 59%매우 좋은 편 | 65%러닝 상급자 |
| 50:00 | 53%상당히 좋은 편 | 53%상당히 좋은 편 | 55%상당히 좋은 편 | 59%매우 좋은 편 | 65%매우 좋은 편 | 72%러닝 상급자 |
| 45:00 | 59%상당히 좋은 편 | 59%상당히 좋은 편 | 61%매우 좋은 편 | 66%러닝 상급자 | 72%상당한 러너 | 79%상당한 러너 |
| 기록 | 20세 | 30세 | 40세 | 50세 | 60세 | 70세 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:10:00 | 41%보통 | 41%보통 | 43%보통 | 47%꾸준한 러너 | 52%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 |
| 1:05:00 | 44%보통 | 44%보통 | 46%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 57%상당히 좋은 편 | 65%매우 좋은 편 |
| 1:00:00 | 48%꾸준한 러너 | 48%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 54%상당히 좋은 편 | 61%매우 좋은 편 | 70%러닝 상급자 |
| 55:00 | 52%상당히 좋은 편 | 52%상당히 좋은 편 | 54%상당히 좋은 편 | 59%매우 좋은 편 | 67%러닝 상급자 | 77%상당한 러너 |
| 50:00 | 58%상당히 좋은 편 | 58%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 | 65%러닝 상급자 | 74%상당한 러너 | 84%상당한 러너 |
| 45:00 | 64%매우 좋은 편 | 64%매우 좋은 편 | 66%러닝 상급자 | 72%상당한 러너 | 82%상당한 러너 | 94%상당한 러너 |
거리별 등급표 전체는 10km 마라톤 기록 등급표 에 있고, 계산 방법과 근거는 등급 산출 근거 페이지에 따로 적어 두었습니다.
등급 한 칸을 올리려면 몇 분이 필요한가
목표를 '열심히 해서 더 빨리'로 잡으면 측정이 안 됩니다. 지금 등급에서 다음 등급으로 넘어가는 기록을 역산하면 줄여야 할 시간이 분 단위로 나옵니다. 40세 기준으로 계산한 표를 먼저 보시고, 아래에 50세·60세 표도 있습니다.
| 지금 기록 | 연령등급 · 지금 등급 | 다음 등급 | 필요한 기록 |
|---|---|---|---|
| 1:10:00 | 39% · 보통 | 꾸준한 러너 | 1:00:53 (−9분 07초) |
| 1:05:00 | 42% · 보통 | 꾸준한 러너 | 1:00:53 (−4분 07초) |
| 1:00:00 | 46% · 꾸준한 러너 | 상당히 좋은 편 | 53:44 (−6분 16초) |
| 55:00 | 50% · 꾸준한 러너 | 상당히 좋은 편 | 53:44 (−1분 16초) |
| 50:00 | 55% · 상당히 좋은 편 | 매우 좋은 편 | 46:26 (−3분 34초) |
| 45:00 | 61% · 매우 좋은 편 | 러닝 상급자 | 42:09 (−2분 51초) |
| 지금 기록 | 연령등급 · 지금 등급 | 다음 등급 | 필요한 기록 |
|---|---|---|---|
| 1:10:00 | 43% · 보통 | 꾸준한 러너 | 1:06:27 (−3분 33초) |
| 1:05:00 | 46% · 꾸준한 러너 | 상당히 좋은 편 | 58:38 (−6분 22초) |
| 1:00:00 | 50% · 꾸준한 러너 | 상당히 좋은 편 | 58:38 (−1분 22초) |
| 55:00 | 54% · 상당히 좋은 편 | 매우 좋은 편 | 50:41 (−4분 19초) |
| 50:00 | 60% · 매우 좋은 편 | 러닝 상급자 | 46:00 (−4분 00초) |
| 45:00 | 66% · 러닝 상급자 | 상당한 러너 | 41:32 (−3분 28초) |
| 지금 기록 | 연령등급 · 지금 등급 | 다음 등급 | 필요한 기록 |
|---|---|---|---|
| 1:10:00 | 42% · 보통 | 꾸준한 러너 | 1:06:02 (−3분 58초) |
| 1:05:00 | 46% · 꾸준한 러너 | 상당히 좋은 편 | 58:16 (−6분 44초) |
| 1:00:00 | 50% · 꾸준한 러너 | 상당히 좋은 편 | 58:16 (−1분 44초) |
| 55:00 | 54% · 상당히 좋은 편 | 매우 좋은 편 | 50:22 (−4분 38초) |
| 50:00 | 59% · 매우 좋은 편 | 러닝 상급자 | 45:43 (−4분 17초) |
| 45:00 | 66% · 러닝 상급자 | 상당한 러너 | 41:16 (−3분 44초) |
| 지금 기록 | 연령등급 · 지금 등급 | 다음 등급 | 필요한 기록 |
|---|---|---|---|
| 1:10:00 | 46% · 꾸준한 러너 | 상당히 좋은 편 | 1:03:38 (−6분 22초) |
| 1:05:00 | 50% · 꾸준한 러너 | 상당히 좋은 편 | 1:03:38 (−1분 22초) |
| 1:00:00 | 54% · 상당히 좋은 편 | 매우 좋은 편 | 55:00 (−5분 00초) |
| 55:00 | 59% · 매우 좋은 편 | 러닝 상급자 | 49:55 (−5분 05초) |
| 50:00 | 65% · 매우 좋은 편 | 러닝 상급자 | 49:55 (−0분 05초) |
| 45:00 | 72% · 상당한 러너 | 최상위 구간 | — |
나이가 올라갈수록 같은 기록의 연령등급이 높아집니다. 60세가 55분이면 40세가 55분일 때보다 훨씬 높은 평가입니다. 기준기록 자체가 나이에 따라 달라지기 때문입니다.
훈련량보다 강도 분배를 먼저 보세요
동호인에게 가장 흔한 형태는 '매번 적당히 힘든 페이스로 달리는 것'입니다. 편하지도 않고 빠르지도 않은 중간 강도에 훈련이 몰려 있는 상태입니다. 그런데 잘 훈련된 지구력 선수들의 분포는 그렇지 않습니다.
종설 논문이 정리한 바로는 낮은 강도(1구간)의 비중이 대략 70~95%이고, 준비기에는 84~95%까지 올라가기도 합니다. 역치 구간(2구간)은 약 2~22%, 높은 강도(3구간)는 약 1~20%이며 대회가 가까워질수록 높은 강도의 비중이 커지는 경향을 보입니다.[1]
구체적인 예로 마라톤 그룹에서 약 78% / 4% / 18%, 주니어 크로스컨트리 스키에서 약 75% / 5~10% / 15~20%의 분포가 보고되었습니다.[1]
| 구간 | 생리학적 기준 | 최대심박수 대비 | 체감 |
|---|---|---|---|
| 1구간 (낮은 강도) | 제1환기역치(VT1) 아래, 젖산 약 2 mM 이하 | 대략 54~83% | 대화가 계속 되는 정도 |
| 2구간 (역치) | 젖산 약 4 mM 또는 제2환기역치(VT2) 부근 | 대략 74~88% | 짧게 끊어서만 말할 수 있음 |
| 3구간 (높은 강도) | 젖산 4 mM 이상, VT2 위 | 약 90% 초과 | 말하기 어려움 |
주 4회라면 이렇게 나뉩니다
위 분포를 주 4회 훈련에 옮기면 이런 모양이 됩니다. 특정 훈련법을 권하는 게 아니라, 강도가 한쪽에 몰리지 않게 하는 배치의 예시로 봐 주세요.
| 횟수 | 강도 | 비중 | 달릴 때 느낌 |
|---|---|---|---|
| 3회 | 1구간 | 시간 기준 대부분 | 옆 사람과 대화가 되는 속도. 느리다고 느껴져도 괜찮습니다 |
| 1회 | 3구간 중심 | 짧게 | 구간을 나눠 빠르게, 사이에 충분히 쉬기 |
| (선택) 1회 | 2구간 | 아주 짧게 | 대회가 가까운 시기에만 |
1구간 훈련이 '느려서 의미 없어 보이는' 것이 이 분배의 가장 큰 장벽입니다. 낮은 강도의 비중이 70%를 넘는다는 건 체감상 훈련의 대부분이 편하게 느껴진다는 뜻입니다.
훈련량은 얼마나 빨리 늘려도 되나
주간 훈련량을 10% 넘게 올리지 말라는 말이 널리 퍼져 있습니다. 그런데 이 기준을 검증한 체계적 문헌고찰은 그것을 뒷받침하는 근거를 찾지 못했다고 적고 있습니다.[2]
같은 고찰은 훈련량의 변화와 러닝 부상을 잇는 근거 자체가 매우 제한적이며, 위험한 급증의 경계가 몇 퍼센트인지도 아직 밝혀지지 않았다고 결론지었습니다.[2]
워밍업은 10km에서 특히 중요합니다
풀코스는 출발 후 한동안 느리게 가도 만회할 시간이 있습니다. 10km는 다릅니다. 출발하자마자 역치 근처의 강도로 달려야 하는데, 몸이 준비되지 않은 상태에서 그 강도에 들어가면 초반 1~2km를 그냥 버리게 됩니다.
워밍업을 다룬 연구 32편을 종합한 메타분석에서는 워밍업이 운동수행을 향상시킨 지표가 79건이었고, 수행에 해롭다는 근거는 거의 없다고 정리했습니다. 포함된 연구들은 모두 품질 평가에서 높은 점수를 받았습니다(PEDro 6.5~9점, 평균 7.6점).[3]
다만 저자들은 잘 설계된 무작위 대조 연구가 적다는 한계도 함께 지적했습니다.[3] 그리고 이 분석이 다룬 것은 스트레칭 외의 활동을 포함한 워밍업입니다 — 정적 스트레칭만으로는 근육통이 줄지 않는다는 결과가 따로 있습니다.[4]
| 시점 | 내용 |
|---|---|
| 출발 30분 전 | 가볍게 10~15분 조깅. 1구간 강도로 |
| 출발 15분 전 | 동적인 움직임으로 관절 가동범위 확보 |
| 출발 10분 전 | 목표 페이스로 짧게 2~3회, 사이에 충분히 걷기 |
| 출발 5분 전 | 집결. 체온이 떨어지지 않게 겉옷을 걸치고 대기 |
대회 당일 10km는 보급이 거의 필요 없습니다
보급 계산 전체는 마라톤 에너지젤 먹는 법 에 있습니다. 45분 미만이면 경기 중 탄수화물이 필요 없고, 45~75분이면 소량이나 입 헹굼 정도가 권고입니다.[5] 10km를 한 시간 안팎에 달리신다면 젤을 챙길 이유가 거의 없습니다.
물도 마찬가지입니다. 급수대마다 마셔야 한다고 생각하기 쉬운데, 국제 합의문은 갈증에 따라 마시는 것을 과도한 음수를 막는 방법으로 권고합니다.[6] 한 시간짜리 경기에서 물을 많이 마시는 쪽이 속만 불편해지는 경우가 많습니다.