마라톤 전날 식사: 카보로딩 언제부터, 얼마나 먹어야 할까전날 하루만으로는 부족합니다
카보로딩이라고 하면 대회 전날 저녁에 파스타를 많이 먹는 장면을 떠올리기 쉽습니다. 그런데 공동 입장문이 제시하는 건 하루가 아니라 36~48시간입니다. 24시간당 체중 1kg당 10~12 g 을 그 기간 동안 유지하는 방식입니다.[1]
그리고 중요한 전제가 하나 있습니다. 이 권고는 90분을 넘는 경기를 대상으로 합니다.[1] 10km를 한 시간 안에 끝내는 분이라면 굳이 하실 필요가 없고, 오히려 평소 안 먹던 양을 억지로 넣다가 당일 속이 불편해질 수 있습니다.
체중별로 얼마나
| 체중 | 하루 탄수화물 | 대회가 일요일 아침이라면 |
|---|---|---|
| 50 kg | 500~600 g | 금요일 저녁부터 |
| 60 kg | 600~720 g | 금요일 저녁부터 |
| 70 kg | 700~840 g | 금요일 저녁부터 |
| 80 kg | 800~960 g | 금요일 저녁부터 |
생각보다 많은 양입니다. 실제로 해 보면 세 끼로는 채우기 어려워서 간식과 음료를 섞게 됩니다. 처음이라면 범위의 아래쪽부터 잡아 보세요.
같이 늘어나는 체중은 정상입니다
탄수화물을 저장할 때 몸은 물을 함께 끌어안습니다. 그래서 카보로딩 기간에 체중이 1~2kg 늘 수 있는데, 이건 지방이 아니라 글리코겐과 수분입니다. 대회 당일에 쓰일 연료라고 보시면 됩니다.
다만 이 때문에 몸이 무겁게 느껴질 수 있어서, 전날 저녁까지도 평소보다 많이 먹어야 한다는 부담이 생깁니다. 그래서 전날 저녁 한 끼에 몰아넣지 말고 이틀에 나눠 담는 편이 속이 편합니다.
전날 피하면 좋은 것
무엇을 더 먹을지만큼 무엇을 새로 시도하지 않을지가 중요합니다. 입장문도 경기 전 영양 전략은 훈련 중에 미리 소화가 되는지 확인해 두라고 권합니다.[1]
- 처음 먹어 보는 음식과 처음 가 보는 식당
- 평소 안 먹던 양의 식이섬유 — 다음 날 화장실이 급해집니다
- 기름진 음식 — 소화가 느려서 다음 날 아침까지 남습니다
- 술 — 수분과 수면 양쪽에 영향을 줍니다
- 카페인을 평소보다 많이 — 잠을 설치면 전날 식사를 아무리 잘해도 소용이 없습니다
이틀을 어떻게 나누나
하루 700~840 g 을 세 끼로 채우려고 하면 한 끼에 230~280 g 이 됩니다. 해 보면 금방 부담스러워집니다. 끼니를 늘리고 간식과 음료를 섞는 편이 현실적입니다. 아래는 일요일 아침 대회를 기준으로 체중 70kg(하루 700~840 g)인 경우의 배분 예시입니다.
| 때 | 끼니 | 탄수화물 목표 |
|---|---|---|
| 금요일 저녁 | 저녁 | 200~250 g — 여기서부터 시작합니다 |
| 토요일 아침 | 아침 | 150~200 g |
| 토요일 점심 | 점심 | 200~250 g |
| 토요일 오후 | 간식·음료 | 100~150 g |
| 토요일 저녁 | 저녁 | 200~250 g — 잠들기 서너 시간 전까지 |
| 일요일 아침 | 대회 전 식사 | 별도 — 1~4시간 전 1~4 g/kg[1] |
토요일 저녁 한 끼에 몰아넣지 마세요. 양이 많아서 속이 불편해지고, 그 상태로 잠을 설치면 전날 식사를 아무리 잘해도 소용이 없습니다.
거리에 따라 할지 말지가 갈립니다
카보로딩은 90분을 넘는 경기를 대상으로 한 권고입니다.[1] 그 아래라면 하실 필요가 없고, 억지로 하면 손해만 봅니다.
| 거리 | 예상 완주 시간 | 카보로딩 |
|---|---|---|
| 5km · 10km | 90분 미만 | 필요 없음. 평소 식사 유지 |
| 하프 (1시간 30분 안쪽) | 90분 안팎 | 굳이 하지 않아도 됩니다 |
| 하프 (2시간 이상) | 90분 초과 | 해당됩니다 |
| 풀코스 | 3시간 이상 | 해당됩니다 |
애매한 구간이라면 하지 않는 쪽이 안전합니다. 평소 안 먹던 양을 갑자기 넣는 것 자체가 위험 요소입니다.
전날 수분은 어떻게
전날부터 물을 많이 마셔 두는 분이 많은데, 미리 채워 둔다고 당일에 덜 마셔도 되는 건 아닙니다. 입장문은 운동 2~4시간 전에 체중 1kg당 5~10 mL 를 마시고 소변이 옅은 노란색이 되는 걸 목표로 하라고 제시합니다.[1] 전날은 평소처럼 드시고 당일 아침에 맞추시면 됩니다.
물을 지나치게 많이 마시는 쪽도 위험합니다. 운동연관 저나트륨혈증 국제 합의문은 혈중 나트륨이 135 mmol/L 미만으로 떨어지는 상태를 말하는데, 가장 큰 원인이 과도한 음수입니다.[2] 자세한 내용은 마라톤 물 얼마나 마셔야 할까 에 따로 적어 두었습니다.