마라톤 식단: 훈련량에 따라 하루 탄수화물 얼마나 먹어야 할까달린 만큼 채워야 합니다
달리기를 시작하면 가장 먼저 바꾸고 싶어지는 게 식단입니다. 그런데 러너의 식단에서 먼저 정해야 하는 건 무엇을 뺄지가 아니라 탄수화물을 얼마나 넣을지입니다. 근육에 저장된 글리코겐이 장거리에서 바닥나면 페이스가 무너지는데, 그 저장량을 결정하는 게 평소 탄수화물 섭취량이기 때문입니다.
미국스포츠의학회와 미국영양학회, 캐나다영양사협회가 함께 낸 입장문은 탄수화물 권고량을 하루 몇 g 이라는 고정값이 아니라 체중과 훈련량에 따른 범위로 제시합니다. 같은 사람이라도 회복주만 한 주와 장거리를 두 번 넣은 주의 필요량이 다르기 때문입니다.[1]
훈련량별 하루 탄수화물
| 훈련량 | 하루 탄수화물 | 어떤 주에 해당하나 |
|---|---|---|
| 가벼운 훈련 (하루 1시간 내외) | 5~7 g/kg | 주 3~4회 조깅, 대회가 아직 멀었을 때 |
| 지구력 훈련 (하루 1~3시간, 중강도 이상) | 6~10 g/kg | 하프·풀코스 준비기, 장거리가 들어가는 주 |
| 매우 많은 훈련 (하루 4~5시간 초과) | 8~12 g/kg | 울트라 준비, 합숙 훈련 |
체중으로 바꿔 보면
위 범위를 실제 숫자로 바꾸면 이렇습니다. 하프나 풀코스를 준비하는 대부분의 동호인은 가운데 줄(6~10 g/kg)에 해당합니다.
| 체중 | 가벼운 훈련 5~7 g/kg | 지구력 훈련 6~10 g/kg | 매우 많은 훈련 8~12 g/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 250~350 g | 300~500 g | 400~600 g |
| 60 kg | 300~420 g | 360~600 g | 480~720 g |
| 70 kg | 350~490 g | 420~700 g | 560~840 g |
| 80 kg | 400~560 g | 480~800 g | 640~960 g |
식품별 탄수화물 양은 포장지의 영양성분표나 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서 확인하는 게 가장 정확합니다. 제품마다 차이가 커서 여기에 일반적인 환산값을 적어 두면 오히려 틀리기 쉽습니다.
단백질은 따로 챙기셔야 합니다
장거리를 달리는 사람일수록 단백질을 놓치기 쉽습니다. 입장문은 운동선수 전반에 하루 1.2~2.0 g/kg 을 제시하고, 훈련 강도를 올린 시기나 식사량을 줄인 시기, 부상으로 못 움직이는 시기에는 하루 2.0 g/kg 안팎까지 올려 잡을 수 있다고 봅니다.[1]
운동이 끝난 뒤에는 체중 1kg당 0.25~0.3 g, 그러니까 질 좋은 단백질로 15~25 g 을 두 시간 안에 먹는 걸 권합니다. 한 번에 40 g 넘게 먹는다고 근단백 합성이 더 늘어난다는 근거는 없습니다.[1]
| 체중 | 운동 후 한 번에 |
|---|---|
| 50 kg | 13~15 g |
| 60 kg | 15~18 g |
| 70 kg | 18~21 g |
| 80 kg | 20~24 g |
모든 날에 같은 양을 먹지는 않습니다
하루 6~10 g/kg 은 한 주 전체의 기준이지, 매일 똑같이 먹으라는 뜻이 아닙니다. 장거리를 뛴 날과 쉰 날의 필요량이 다릅니다. 아래는 체중 70kg 기준으로 한 주를 배분한 예시입니다.
| 요일 | 훈련 | 하루 탄수화물 | 해당 구간 |
|---|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 350~420 g | 5~6 g/kg |
| 화 | 짧게 빠르게 | 420~490 g | 6~7 g/kg |
| 수 | 가볍게 | 350~420 g | 5~6 g/kg |
| 목 | 휴식 또는 가볍게 | 350~420 g | 5~6 g/kg |
| 금 | 가볍게 | 420 g | 6 g/kg |
| 토 | 장거리 | 560~700 g | 8~10 g/kg |
| 일 | 휴식 | 420~490 g | 6~7 g/kg — 전날 소모분 회복 |
장거리 다음 날을 낮게 잡는 실수가 흔합니다. 글리코겐을 다시 채우는 건 그날 하루에 끝나지 않습니다.
강도 분배와 함께 봐야 합니다
먹는 양만 조정해서는 한계가 있습니다. 잘 훈련된 지구력 선수들의 훈련은 낮은 강도에 70~95%가 몰려 있는데, 동호인은 반대로 중간 강도에 몰려 있는 경우가 많습니다.[2]
매번 적당히 힘든 강도로 달리면 소모는 큰데 회복이 따라오지 못합니다. 그 상태에서 탄수화물만 늘리면 체중이 늘고, 줄이면 훈련의 질이 떨어집니다. 분배를 먼저 손보는 쪽이 순서상 맞습니다.
강도를 어떻게 나누는지는 10km 기록 줄이기: 훈련 강도 분배 에 3구간 기준표와 함께 정리해 두었습니다.
체중을 줄이면서 훈련량을 늘리면
이 조합이 가장 흔한 실수입니다. 섭취를 줄이면 탄수화물부터 줄어들고, 그러면 훈련 후반 페이스가 먼저 떨어집니다. 입장문도 식사량을 제한하는 시기에는 오히려 단백질을 더 챙겨야 한다고 봅니다. 근육을 지키기 위해서입니다.[1]