풀코스 마라톤 42.195km — 등급표와 30km 이후를 버티는 계획남성 풀코스 기록별 연령등급
| 기록 | 20세 | 30세 | 40세 | 50세 | 60세 | 70세 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 68%러닝 상급자 | 67%러닝 상급자 | 68%러닝 상급자 | 75%상당한 러너 | 82%상당한 러너 | 91%상당한 러너 |
| 3:30:00 | 58%상당히 좋은 편 | 57%상당히 좋은 편 | 59%상당히 좋은 편 | 64%매우 좋은 편 | 71%러닝 상급자 | 78%상당한 러너 |
| 4:00:00 | 51%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 51%상당히 좋은 편 | 56%상당히 좋은 편 | 62%매우 좋은 편 | 69%러닝 상급자 |
| 4:30:00 | 45%꾸준한 러너 | 45%보통 | 46%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 55%상당히 좋은 편 | 61%매우 좋은 편 |
| 5:00:00 | 41%보통 | 40%보통 | 41%보통 | 45%보통 | 49%꾸준한 러너 | 55%상당히 좋은 편 |
| 5:30:00 | 37%이제 시작 | 37%이제 시작 | 37%이제 시작 | 41%보통 | 45%보통 | 50%꾸준한 러너 |
여성 풀코스 기록별 연령등급
| 기록 | 20세 | 30세 | 40세 | 50세 | 60세 | 70세 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 76%상당한 러너 | 72%상당한 러너 | 75%상당한 러너 | 80%상당한 러너 | 91%상당한 러너 | 105%상당한 러너 |
| 3:30:00 | 65%매우 좋은 편 | 62%매우 좋은 편 | 64%매우 좋은 편 | 69%러닝 상급자 | 78%상당한 러너 | 90%상당한 러너 |
| 4:00:00 | 57%상당히 좋은 편 | 54%상당히 좋은 편 | 56%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 | 68%러닝 상급자 | 79%상당한 러너 |
| 4:30:00 | 50%꾸준한 러너 | 48%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 53%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 | 70%러닝 상급자 |
| 5:00:00 | 45%꾸준한 러너 | 43%보통 | 45%보통 | 48%꾸준한 러너 | 54%상당히 좋은 편 | 63%매우 좋은 편 |
| 5:30:00 | 41%보통 | 39%보통 | 41%보통 | 44%보통 | 49%꾸준한 러너 | 57%상당히 좋은 편 |
목표 시간별 통과 시간
서브4는 km당 5:41입니다. 하프 지점을 2:00:00에 지나가는 페이스고요. 표에서 30km 통과 시간을 함께 보시면, 거기서부터 얼마가 남았는지가 분명해집니다.
| 목표 기록 | 평균 페이스 | 10km | 21.0975km | 30km | 42.195km |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 /km | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 | 3:00:00 |
| 3:30:00 | 4:59 /km | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 | 3:30:00 |
| 4:00:00 | 5:41 /km | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 | 4:00:00 |
| 4:30:00 | 6:24 /km | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 | 4:30:00 |
| 5:00:00 | 7:07 /km | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 | 5:00:00 |
| 5:30:00 | 7:49 /km | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 | 5:30:00 |
보급 계획 — 시간당 최대 90 g 이 뜻하는 것
2.5~3시간을 넘는 경기에서 권고 상한은 시간당 90 g 입니다. 다만 이건 그냥 되는 양이 아닙니다. 공동 입장문은 높은 산화율이 포도당과 과당처럼 흡수 경로가 다른 탄수화물을 섞었을 때 가능하다고 설명합니다.[1]
현실적인 출발점은 시간당 60 g 입니다. 4시간 완주 기준으로 총 240 g, 25 g 짜리 젤로 9개입니다.
| 순서 | 경과 시간 | 대략 지점 |
|---|---|---|
| 1개째 | 24:00 | 4.2km |
| 2개째 | 48:00 | 8.4km |
| 3개째 | 1:12:00 | 12.7km |
| 4개째 | 1:36:00 | 16.9km |
| 5개째 | 2:00:00 | 21.1km |
| 6개째 | 2:24:00 | 25.3km |
| 7개째 | 2:48:00 | 29.5km |
| 8개째 | 3:12:00 | 33.8km |
| 9개째 | 3:36:00 | 38.0km |
젤을 열 개 가까이 들고 뛰는 게 부담스러우면 일부는 대회 보급소의 음료로 대체할 수 있습니다. 다만 그 음료에 탄수화물이 얼마나 들었는지 대회 요강에서 미리 확인하셔야 계산이 맞습니다.
30km 이후가 어려운 이유
권고 섭취량이 경기 시간에 따라 계단식으로 올라간다는 점이 힌트입니다. 45분 미만은 필요 없고, 1~2.5시간은 시간당 30~60 g, 2.5~3시간을 넘으면 최대 90 g 입니다.[1] 오래 달릴수록 바깥에서 들어오는 탄수화물에 더 의존하게 된다는 뜻입니다.
그래서 30km 이후의 문제는 대개 30km에서 시작된 게 아닙니다. 앞의 세 시간 동안 계획대로 먹었는지가 거기서 드러납니다. 전날 카보로딩도 같은 맥락입니다. 90분을 넘는 경기에서는 24시간당 체중 1kg당 10~12 g 을 36~48시간 동안 채우는 것이 권고입니다.[1]
수분과 나트륨
네 시간을 달리면 땀으로 빠지는 양이 상당합니다. 일반적인 계획은 시간당 0.4~0.8 L 이고, 체중 감소를 2% 이내로 유지하는 것이 기준입니다.[1] 두 시간을 넘는 경기에서는 나트륨 보충도 권고 범위에 들어옵니다.[1]
반대로 너무 많이 마시는 쪽도 위험합니다. 4시간을 넘는 운동 시간과 느린 페이스는 운동연관 저나트륨혈증의 위험 요인으로 꼽힙니다. 경기 중 체중이 늘었다면 과하게 마신 것입니다.[2]
완주 후에는 잃은 수분의 125~150%를 시간을 두고 나눠 드세요.[1] 회복 쪽은 마라톤 후 근육통 회복법 에 자세히 적어 두었습니다.