하프마라톤 2시간 깨기: 15km 이후가 무너지는 이유와 대비2시간은 km당 5분 41초입니다
하프에서 10분을 줄이는 건 km당 약 28초입니다. 10km에서 5분을 줄이는 것과 비슷한 폭인데, 유지해야 하는 거리가 두 배라서 체감 난이도는 훨씬 큽니다.
| 지금 | 지금 페이스 | 목표 | 목표 페이스 | km당 차이 |
|---|---|---|---|---|
| 2:40:00 | 7:35 /km | 2:20:00 | 6:38 /km | 57초 |
| 2:20:00 | 6:38 /km | 2:10:00 | 6:10 /km | 28초 |
| 2:10:00 | 6:10 /km | 2:00:00 | 5:41 /km | 28초 |
| 2:00:00 | 5:41 /km | 1:50:00 | 5:13 /km | 28초 |
| 1:50:00 | 5:13 /km | 1:40:00 | 4:44 /km | 28초 |
지금 기록이 어느 등급인가
하프도 나이와 성별로 환산해야 수준이 보입니다. 100%가 세계기록 수준입니다.
| 기록 | 20세 | 30세 | 40세 | 50세 | 60세 | 70세 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2:40:00 | 36%이제 시작 | 36%이제 시작 | 37%이제 시작 | 41%보통 | 44%보통 | 49%꾸준한 러너 |
| 2:20:00 | 41%보통 | 41%보통 | 43%보통 | 46%꾸준한 러너 | 51%꾸준한 러너 | 56%상당히 좋은 편 |
| 2:10:00 | 44%보통 | 44%보통 | 46%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 55%상당히 좋은 편 | 61%매우 좋은 편 |
| 2:00:00 | 48%꾸준한 러너 | 48%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 54%상당히 좋은 편 | 59%매우 좋은 편 | 66%러닝 상급자 |
| 1:50:00 | 52%상당히 좋은 편 | 52%상당히 좋은 편 | 54%상당히 좋은 편 | 59%매우 좋은 편 | 65%매우 좋은 편 | 72%러닝 상급자 |
| 1:40:00 | 58%상당히 좋은 편 | 58%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 | 65%매우 좋은 편 | 71%러닝 상급자 | 79%상당한 러너 |
| 기록 | 20세 | 30세 | 40세 | 50세 | 60세 | 70세 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2:40:00 | 40%보통 | 39%보통 | 41%보통 | 45%보통 | 51%꾸준한 러너 | 59%상당히 좋은 편 |
| 2:20:00 | 45%꾸준한 러너 | 45%꾸준한 러너 | 47%꾸준한 러너 | 51%상당히 좋은 편 | 58%상당히 좋은 편 | 67%러닝 상급자 |
| 2:10:00 | 49%꾸준한 러너 | 48%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 55%상당히 좋은 편 | 63%매우 좋은 편 | 72%상당한 러너 |
| 2:00:00 | 53%상당히 좋은 편 | 52%상당히 좋은 편 | 55%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 | 68%러닝 상급자 | 78%상당한 러너 |
| 1:50:00 | 58%상당히 좋은 편 | 57%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 | 65%러닝 상급자 | 74%상당한 러너 | 86%상당한 러너 |
| 1:40:00 | 63%매우 좋은 편 | 63%매우 좋은 편 | 65%러닝 상급자 | 72%러닝 상급자 | 81%상당한 러너 | 94%상당한 러너 |
등급 한 칸을 올리려면 몇 분이 필요한가
'2시간 깨기'는 목표로 삼기 좋은 숫자지만, 나이에 따라 그 의미가 크게 다릅니다. 지금 등급에서 다음 등급으로 넘어가는 기록을 역산하면 줄여야 할 시간이 분 단위로 나옵니다.
| 지금 기록 | 연령등급 · 지금 등급 | 다음 등급 | 필요한 기록 |
|---|---|---|---|
| 2:40:00 | 37% · 이제 시작 | 보통 | 2:33:02 (−6분 58초) |
| 2:20:00 | 43% · 보통 | 꾸준한 러너 | 2:12:38 (−7분 22초) |
| 2:10:00 | 46% · 꾸준한 러너 | 상당히 좋은 편 | 1:57:02 (−12분 58초) |
| 2:00:00 | 50% · 꾸준한 러너 | 상당히 좋은 편 | 1:57:02 (−2분 58초) |
| 1:50:00 | 54% · 상당히 좋은 편 | 매우 좋은 편 | 1:41:09 (−8분 51초) |
| 1:40:00 | 60% · 매우 좋은 편 | 러닝 상급자 | 1:31:49 (−8분 11초) |
| 지금 기록 | 연령등급 · 지금 등급 | 다음 등급 | 필요한 기록 |
|---|---|---|---|
| 2:40:00 | 41% · 보통 | 꾸준한 러너 | 2:25:31 (−14분 29초) |
| 2:20:00 | 47% · 꾸준한 러너 | 상당히 좋은 편 | 2:08:24 (−11분 36초) |
| 2:10:00 | 50% · 꾸준한 러너 | 상당히 좋은 편 | 2:08:24 (−1분 36초) |
| 2:00:00 | 55% · 상당히 좋은 편 | 매우 좋은 편 | 1:50:59 (−9분 01초) |
| 1:50:00 | 60% · 매우 좋은 편 | 러닝 상급자 | 1:40:45 (−9분 15초) |
| 1:40:00 | 65% · 러닝 상급자 | 상당한 러너 | 1:30:57 (−9분 03초) |
| 지금 기록 | 연령등급 · 지금 등급 | 다음 등급 | 필요한 기록 |
|---|---|---|---|
| 2:40:00 | 42% · 보통 | 꾸준한 러너 | 2:30:53 (−9분 07초) |
| 2:20:00 | 48% · 꾸준한 러너 | 상당히 좋은 편 | 2:13:08 (−6분 52초) |
| 2:10:00 | 52% · 상당히 좋은 편 | 매우 좋은 편 | 1:55:05 (−14분 55초) |
| 2:00:00 | 57% · 상당히 좋은 편 | 매우 좋은 편 | 1:55:05 (−4분 55초) |
| 1:50:00 | 62% · 매우 좋은 편 | 러닝 상급자 | 1:44:28 (−5분 32초) |
| 1:40:00 | 68% · 러닝 상급자 | 상당한 러너 | 1:34:18 (−5분 42초) |
55세 남성이 2시간이면 40세 남성이 2시간일 때보다 높은 등급이 나옵니다. 기준기록 자체가 나이에 따라 달라지기 때문입니다. 절대 시간만 보면 이 차이가 보이지 않습니다.
15km 이후가 무너지는 이유
하프 후반에 페이스가 떨어지는 데는 보통 두 가지가 겹칩니다. 하나는 초반에 너무 빨리 나간 것이고, 다른 하나는 연료가 모자란 것입니다. 그런데 두 번째 원인은 10km에서는 거의 생기지 않아서, 10km만 뛰다 하프로 넘어온 분들이 가장 많이 놓치는 부분입니다.
경기 중 탄수화물 권고가 거리가 아니라 시간으로 정해진 이유도 여기 있습니다. 45분 미만이면 필요 없고, 45~75분이면 소량이나 입 헹굼 정도, 1~2.5시간이면 시간당 30~60 g 입니다.[1] 하프는 대부분 이 세 번째 구간에 들어갑니다.
| 완주 시간 | 해당 권고 구간 | 시간당 30 g | 시간당 60 g |
|---|---|---|---|
| 1시간 20분 | 45~75분 · 소량이면 충분 | 40 g | 80 g |
| 1시간 40분 | 1~2.5시간 · 30~60 g/h | 50 g | 100 g |
| 2시간 00분 | 1~2.5시간 · 30~60 g/h | 60 g | 120 g |
| 2시간 20분 | 1~2.5시간 · 30~60 g/h | 70 g | 140 g |
| 2시간 40분 | 2.5시간 초과 · 최대 90 g/h 까지 | 80 g | 160 g |
제품 함량별 개수 환산표는 마라톤 에너지젤 먹는 법 에 있습니다. 젤 하나에 든 탄수화물은 제품마다 다릅니다. 포장지를 보고 필요한 총량을 개수로 나누세요.
2시간 목표라면 보급을 이렇게 배치합니다
총량을 정했으면 언제 먹을지를 미리 정해 두세요. 배가 고픈지로 판단하면 이미 늦습니다. 아래는 2시간 완주, 시간당 45 g, 젤 하나에 25 g 을 가정해 균등 간격으로 배치한 예시입니다.
| 순서 | 시각 | 지점 |
|---|---|---|
| 1개째 | 30:00 | 5.3km |
| 2개째 | 1:00:00 | 10.5km |
| 3개째 | 1:30:00 | 15.8km |
초반 페이스를 어떻게 잡을까
출발 직후에는 주변 속도에 휩쓸리기 쉽습니다. 목표 페이스보다 km당 10~15초만 빨라도 후반에 그 이상을 잃습니다. 표에서 목표 기록의 페이스를 확인하고, 첫 5km는 그보다 살짝 느리게 간다고 생각하시는 편이 안전합니다.
그리고 수분은 갈증을 기준으로 삼으세요. 국제 합의문은 타고난 갈증 기전에 따라 마시는 것을 과도한 음수를 막는 방법으로 권고합니다.[2] 급수대가 나올 때마다 의무적으로 마시다가 속이 불편해지는 경우가 적지 않습니다.
훈련은 무엇을 바꿔야 하나
하프를 준비할 때도 먼저 볼 것은 주당 거리가 아니라 강도 분배입니다. 잘 훈련된 지구력 선수들의 훈련은 낮은 강도에 70~95%가 몰려 있고, 준비기에는 84~95%까지 올라가기도 합니다.[3] 마라톤 그룹에서 보고된 분포는 약 78% / 4% / 18% 였습니다.[3]
다만 같은 논문의 저자들은 모든 선수에게 맞는 단 하나의 최적 분포가 확인된 것은 아니라고 적었습니다.[3] 비율을 공식으로 쓰기보다 내 훈련이 중간 강도에만 몰려 있지 않은지 보는 기준으로 쓰세요.
훈련량을 늘리는 속도에 대해서는 흔히 '주간 10%' 가 기준처럼 쓰이는데, 체계적 문헌고찰은 이를 뒷받침하는 근거를 찾지 못했다고 결론지었습니다.[4] 근거가 없다는 것이 안전하다는 뜻은 아니므로, 숫자 대신 통증과 회복 상태를 기준으로 삼으시는 편이 낫습니다.
강도 분배와 훈련량에 대한 더 자세한 내용은 10km 기록 줄이기: 훈련 강도 분배 에 표와 함께 정리해 두었습니다.
워밍업은 10km보다 짧아도 됩니다
10km는 출발하자마자 역치 근처로 달려야 해서 워밍업이 기록에 바로 영향을 줍니다. 하프는 그보다 낮은 강도로 시작하고 거리도 길어서, 초반 몇 km가 워밍업 역할을 어느 정도 해 줍니다.
워밍업 자체의 효과는 연구 32편을 종합한 메타분석에서 확인되었고, 수행에 해롭다는 근거는 거의 없는 것으로 정리되었습니다.[5] 다만 하프에서는 길게 뛰어 두면 그만큼 체력을 미리 쓰는 셈이라, 가볍게 몸을 데우는 정도로 충분합니다.