하프마라톤 21.0975km — 기록 등급표와 보급 계획 세우는 법하프는 10km의 두 배가 아닙니다
거리는 두 배가 조금 넘지만 몸이 겪는 일은 그보다 큽니다. 가장 분명한 차이는 보급입니다. 10km에서는 경기 중 탄수화물이 거의 필요 없는 반면, 1시간에서 2.5시간 사이의 경기에서는 시간당 30~60 g 이 권고됩니다.[1]
수분도 마찬가지입니다. 일반적인 섭취 계획은 시간당 0.4~0.8 L 이고, 목표는 체중이 2% 넘게 줄지 않는 것입니다.[1]
남성 하프마라톤 기록별 연령등급
| 기록 | 20세 | 30세 | 40세 | 50세 | 60세 | 70세 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 64%매우 좋은 편 | 64%매우 좋은 편 | 66%러닝 상급자 | 72%상당한 러너 | 79%상당한 러너 | 88%상당한 러너 |
| 1:40:00 | 58%상당히 좋은 편 | 58%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 | 65%매우 좋은 편 | 71%러닝 상급자 | 79%상당한 러너 |
| 1:50:00 | 52%상당히 좋은 편 | 52%상당히 좋은 편 | 54%상당히 좋은 편 | 59%매우 좋은 편 | 65%매우 좋은 편 | 72%러닝 상급자 |
| 2:00:00 | 48%꾸준한 러너 | 48%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 54%상당히 좋은 편 | 59%매우 좋은 편 | 66%러닝 상급자 |
| 2:15:00 | 43%보통 | 43%보통 | 44%보통 | 48%꾸준한 러너 | 53%상당히 좋은 편 | 58%상당히 좋은 편 |
| 2:30:00 | 38%이제 시작 | 38%이제 시작 | 40%보통 | 43%보통 | 47%꾸준한 러너 | 52%상당히 좋은 편 |
여성 하프마라톤 기록별 연령등급
| 기록 | 20세 | 30세 | 40세 | 50세 | 60세 | 70세 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 70%러닝 상급자 | 70%러닝 상급자 | 73%상당한 러너 | 80%상당한 러너 | 90%상당한 러너 | 105%상당한 러너 |
| 1:40:00 | 63%매우 좋은 편 | 63%매우 좋은 편 | 65%러닝 상급자 | 72%러닝 상급자 | 81%상당한 러너 | 94%상당한 러너 |
| 1:50:00 | 58%상당히 좋은 편 | 57%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 | 65%러닝 상급자 | 74%상당한 러너 | 86%상당한 러너 |
| 2:00:00 | 53%상당히 좋은 편 | 52%상당히 좋은 편 | 55%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 | 68%러닝 상급자 | 78%상당한 러너 |
| 2:15:00 | 47%꾸준한 러너 | 47%꾸준한 러너 | 49%꾸준한 러너 | 53%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 | 70%러닝 상급자 |
| 2:30:00 | 42%보통 | 42%보통 | 44%보통 | 48%꾸준한 러너 | 54%상당히 좋은 편 | 63%매우 좋은 편 |
목표 시간별 5km 통과 시간
하프에서는 10km 지점까지의 페이스가 뒷심을 결정합니다. 10km를 목표보다 빠르게 지나가면 15km 이후에 그만큼 돌려줘야 합니다. 일정한 페이스로 달렸을 때의 통과 시간입니다.
| 목표 기록 | 평균 페이스 | 5km | 10km | 15km | 21.0975km |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 /km | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:30:00 |
| 1:40:00 | 4:44 /km | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:40:00 |
| 1:50:00 | 5:13 /km | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:50:00 |
| 2:00:00 | 5:41 /km | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 2:00:00 |
| 2:15:00 | 6:24 /km | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:15:00 |
| 2:30:00 | 7:07 /km | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:30:00 |
젤을 몇 개, 언제
계산은 단순합니다. 완주 시간(시간) × 시간당 섭취량(g) = 총 섭취량. 이걸 젤 하나에 든 탄수화물로 나누면 개수가 나옵니다.
2시간 완주를 목표로 시간당 45 g 으로 잡으면 총 90 g 입니다. 젤 하나에 25 g 이 들었다면 3개고, 균등하게 배치하면 아래와 같습니다. 제품마다 함량이 다르니 포장지를 보고 다시 계산하세요.
| 순서 | 경과 시간 | 대략 지점 |
|---|---|---|
| 1개째 | 30:00 | 5.3km |
| 2개째 | 1:00:00 | 10.5km |
| 3개째 | 1:30:00 | 15.8km |
2시간을 목표로 한 훈련은 하프마라톤 2시간 깨기 에 있습니다. 시간당 30~60 g 이 권고 범위이므로 45 g 은 그 가운데입니다.[1] 속이 약한 편이면 30 g 쪽으로, 익숙하면 60 g 쪽으로 조정하세요. 어느 쪽이든 대회 전 장거리 훈련에서 미리 해 보셔야 합니다.[1]
2시간을 넘기지 못하는 경우
2시간은 km당 5:41입니다. 표에서 보시면 10km를 56:53에 지나가야 하는 페이스입니다. 여기서 흔히 벌어지는 일은 두 가지입니다.
하나는 10km를 55분 안에 지나가 놓고 후반에 무너지는 경우입니다. 다른 하나는 보급을 아예 안 하고 15km 이후에 힘이 빠지는 경우고요. 두 번째는 계획으로 해결됩니다. 위 표대로 간격을 정해 두고 그 시간이 오면 배가 고프든 아니든 먹는 것입니다.
수분은 어떻게
시간당 0.4~0.8 L 가 일반적인 계획이고, 땀 배출량은 사람마다 시간당 0.3~2.4 L 까지 차이가 납니다.[1] 그래서 옆 사람과 같은 양을 마시는 건 의미가 없습니다.
국제 합의문의 예방 권고는 갈증에 따라 마시는 것입니다.[2] 다만 두 시간을 넘기는 경기라면 나트륨 보충이 권고 범위에 들어옵니다.[1] 2시간 30분을 목표로 하신다면 전해질을 함께 챙기세요.