전환(트랜지션)과 훈련 방법이 궁금해요

자전거를 탄 직후의 달리기는 같은 속도의 달리기와 다릅니다. 엘리트 단거리 철인3종 연구를 정리한 리뷰는 자전거 뒤의 달리기에서 보폭이 짧아지고(자체 선택 속도 13.5km/h에서 2.64m → 2.53m) 분당 걸음 수가 늘어난다고 보고합니다(85.4 → 87.3회). 일부 선수에서는 근육 사용 방식이 바뀌어 달리기 효율이 3.7% 떨어졌고, 변동 주행 뒤에는 달리기 시작 시점의 젖산이 64% 높았다는 수치도 인용됩니다. 대부분 엘리트 선수 대상이라 일반 동호인에 같은 크기가 나온다고 볼 수는 없지만, 자전거에서 내린 직후 첫 몇 분이 가장 어색한 것은 정상이라는 근거입니다.

의학·전문가 확인 출처: Walsh JA. The Rise of Elite Short-Course Triathlon Re-Emphasises the Necessity to Transition Efficiently from Cycling to Running. Sports 2019;7(5):99. doi:10.3390/sports7050099

자전거 후반에 힘을 쏟으면 달리기에서 대가를 치릅니다. 20km 자전거 뒤 5km 달리기를 비교한 실험에서 자전거를 일정한 강도로 탔을 때 달리기 기록은 1,118±72초, 강도를 바꿔 가며 탔을 때는 1,168±73초, 선수가 자유롭게 탔을 때는 1,134±64초였고, 자전거 마지막 구간에서 출력을 올리는 것이 이어지는 달리기에 불리했습니다. 따라서 달리기 기록이 중요하다면 자전거 후반에 출력을 올리지 않는 편이 이 결과와 맞습니다.

의학·전문가 확인 출처: Wu SSX, Peiffer J, Brisswalter J, Nosaka K, Abbiss CR. Factors influencing pacing in triathlon. Open Access J Sports Med 2014;5:223-234. doi:10.2147/OAJSM.S44392 (인용: Bernard 외 2007)

전환 훈련은 효과를 보려면 실제 대회 강도로 해야 합니다. 리뷰는 달리기가 자전거 때문에 무너지는 선수에게 자전거-달리기 연속 훈련을 권하되, 중간 강도 라이딩만 하는 것보다 대회처럼 강도가 변하는 훈련이 맞다고 제안합니다. 한편 6주 동안 자전거-달리기 연속 훈련을 한 연구에서 전환 구간 시간은 줄었지만 달리기 기록 자체는 나아지지 않았다는 결과도 소개하고 있어, 이 방식의 효과가 모든 사람에게 확인된 것은 아닙니다. 연습 효과는 개인차가 크므로 몇 주 해 보고 내 기록으로 확인하세요.

의학·전문가 확인 출처: Walsh JA. The Rise of Elite Short-Course Triathlon Re-Emphasises the Necessity to Transition Efficiently from Cycling to Running. Sports 2019;7(5):99. doi:10.3390/sports7050099