레이스 당일 페이싱, 실전에서 뭘 주의해야 할까요

수영은 엘리트 선수도 초반에 빠르게 시작하는 것이 보통인데, 앞사람 뒤에 붙으면 항력이 10~26%, 산소 소모가 5~10% 줄어들기 때문입니다. 한 월드컵 경기에서는 선두 수영 선수에게 13.6±8.5초 넘게 뒤처진 선수들이 상위 자전거 무리에 남기 어려웠습니다. 동호인에게는 이 숫자보다 '앞사람을 따라붙는 것이 힘을 아낀다'는 원리가 중요하고, 안전을 위해 혼잡한 구간에서는 무리하게 붙지 마세요.

의학·전문가 확인 출처: Wu SSX, Peiffer J, Brisswalter J, Nosaka K, Abbiss CR. Factors influencing pacing in triathlon. Open Access J Sports Med 2014;5:223-234. doi:10.2147/OAJSM.S44392

자전거에서 무리로 달리면 몸이 훨씬 덜 힘듭니다. 자전거 무리 안에서 달리면 산소 섭취량이 14%, 심박수가 7.5%, 폐환기량이 30.8% 낮았다는 실험이 인용됩니다. 다만 드래프팅이 금지된 아이언맨 계열 대회에서는 바람 조건이 변해도 비교적 일정한 출력으로 탄다는 관찰이 많아서, 바람과 오르막을 고려해 변동을 최소화하는 것이 일반적 접근입니다. 드래프팅이 허용되는지 대회 요강에서 먼저 확인하세요.

의학·전문가 확인 출처: Wu SSX, Peiffer J, Brisswalter J, Nosaka K, Abbiss CR. Factors influencing pacing in triathlon. Open Access J Sports Med 2014;5:223-234. doi:10.2147/OAJSM.S44392

달리기는 처음을 너무 빠르게 시작하지 않는 편이 낫습니다. 리뷰에 인용된 실험에서 올림픽 거리 달리기를 평소 속도보다 5% 느리게 시작한 선수가 5% 빠르게 시작하거나 10% 느리게 시작한 선수보다 기록이 좋았고, 엘리트 올림픽 거리 달리기는 보통 빠른 시작, 감속, 마지막 가속의 '뒤집힌 J자' 모양으로 진행됩니다. 이 리뷰의 제안은 잠정적이며 스프린트, 하프, 아이언맨 거리의 연구는 더 필요하다고 저자들이 밝히고 있습니다. 첫 1km는 평소 10km 페이스보다 살짝 느리게 시작해 감각을 확인하세요.

의학·전문가 확인 출처: Wu SSX, Peiffer J, Brisswalter J, Nosaka K, Abbiss CR. Factors influencing pacing in triathlon. Open Access J Sports Med 2014;5:223-234. doi:10.2147/OAJSM.S44392