마라톤 당일 아침 식사: 몇 시간 전에, 얼마나 먹어야 할까

기준은 두 개입니다 — 시간과 양

공동 입장문은 60분을 넘는 운동 전에 체중 1kg당 탄수화물 1~4 g 을 1~4시간 전에 먹도록 권합니다. 그리고 경기 전 식사에는 최소 1 g/kg 이상을 넣으라고 덧붙입니다.^[1]

입장문이 '몇 시간 전에는 몇 g' 이라고 짝지어 두지는 않았습니다. 실제로는 소화할 시간이 많을수록 많이, 출발이 가까울수록 적게 먹는 식으로 적용합니다. 아래 표는 그 범위를 시간에 맞춰 풀어 본 예시입니다.

체중과 남은 시간으로 보는 아침 식사

두 번에 나눠 드셔도 됩니다. 세 시간 전에 한 끼를 제대로 먹고, 한 시간 전에 가볍게 보충하는 식으로요.

출발 시각에서 거꾸로 세어 보세요

대부분의 대회는 출발 한 시간 전쯤 집결을 요구합니다. 물품보관과 화장실 줄까지 생각하면 아침 식사는 생각보다 일찍 끝내야 합니다. 출발이 오전 8시인 대회를 예로 들면 이렇게 됩니다.

아침에 먹으면 속이 불편한 경우

굶고 달리는 쪽을 택하는 분이 있는데, 60분을 넘는 경기라면 권고는 먹는 쪽입니다. 다만 무엇을 먹느냐를 바꿔 볼 수 있습니다. 고형식이 부담되면 액체나 반고형 쪽이 소화가 빠릅니다.

그리고 이건 대회 당일에 실험할 일이 아닙니다. 입장문도 경기 전 영양 전략은 훈련 중에 미리 맞춰 두라고 권합니다.^[1] 장거리 훈련을 아침에 한 번 잡아서 같은 시간, 같은 메뉴로 리허설을 해 보세요.

커피는 마셔도 될까요

평소에 마시던 분이라면 대회 날 갑자기 끊는 쪽이 오히려 불편할 수 있습니다. 반대로 평소 안 마시던 분이 대회 날 처음 마시는 건 권하지 않습니다. 화장실 문제든 속쓰림이든, 당일에 처음 겪을 이유가 없으니까요.

원칙은 같습니다. 대회 당일에 처음 하는 일을 만들지 않는 것입니다.

출발 시각별 역산표

대회마다 출발 시각이 다르고, 집결은 보통 출발 한 시간 전입니다. 물품보관과 화장실 줄까지 생각하면 아침 식사는 생각보다 훨씬 일찍 끝내야 합니다. 세 가지 출발 시각으로 계산해 두었습니다.

출발이 이른 대회일수록 기상 시각이 가혹해집니다. 식사를 2시간 전으로 당기고 양을 체중 1kg당 2 g 으로 줄이면 한 시간을 벌 수 있습니다.^[1] 다만 그 조합은 장거리 훈련일에 미리 시험해 보세요.

거리에 따라 아침 식사가 달라집니다

같은 아침 식사를 10km와 풀코스에 똑같이 적용할 이유가 없습니다. 권고의 기준이 운동 시간이기 때문입니다. 60분을 넘는 경기에 1~4시간 전 1~4 g/kg 이 적용되고, 그보다 짧으면 굳이 많이 먹을 필요가 없습니다.^[1]

고형식이 부담될 때

이른 아침에 밥이 안 넘어가는 건 흔한 일입니다. 그렇다고 굶는 쪽을 택하면 60분을 넘는 경기에서는 손해가 큽니다. 권고는 경기 전 식사에 최소 1 g/kg 이상을 넣으라는 것입니다.^[1]

바꿀 수 있는 건 양이 아니라 형태입니다. 액체나 반고형은 고형식보다 소화가 빨라서 출발까지 시간이 적을 때 쓰기 좋습니다. 중요한 건 그 조합을 훈련 때 미리 맞춰 두는 것입니다.

화장실 문제는 전날부터 결정됩니다

출발 전 화장실 줄은 어느 대회나 깁니다. 전날 무엇을 먹을지는 마라톤 전날 식사와 카보로딩 에 적어 두었습니다. 그런데 당일 아침에 할 수 있는 일은 사실 별로 없고, 대부분 전날 무엇을 먹었느냐에서 결정됩니다. 평소보다 많은 식이섬유나 기름진 음식은 다음 날 아침까지 영향을 줍니다.

카페인도 같습니다. 평소 마시던 분이라면 유지하시고, 평소 안 마시던 분이 대회 날 처음 마시는 건 권하지 않습니다. 장을 자극해서 출발 직전에 곤란해질 수 있습니다.

도착 시각을 집결보다 20~30분 앞당기면 화장실 줄에 쓸 시간이 생깁니다. 위 역산표의 도착 시각이 빠듯하게 느껴진다면 거기서 더 당기세요.