마라톤 완주 직후 30분: 무엇을 먹고 마시고 입어야 할까결승선을 지나면 체온이 빠르게 떨어집니다
달리는 동안 몸은 계속 열을 냈는데, 멈추는 순간 그 열 생산이 끊깁니다. 그런데 옷은 땀에 젖어 있고 바람은 그대로 맞습니다. 메달 줄, 간식 줄, 물품보관소 줄을 서다 보면 30분이 금방 지나가고요.
그래서 물품보관 가방에 넣어 둔 마른 옷이 이때 제일 먼저 필요합니다. 속옷과 양말까지 갈아입을 수 있으면 더 좋습니다.
바로 앉지 마세요
결승선을 지나자마자 주저앉고 싶은 게 당연한데, 몇 분이라도 걸어 주는 쪽이 낫습니다. 가벼운 활동으로 회복하는 방식은 근육통을 줄이는 데 효과가 있는 것으로 보고됩니다. 체계적 문헌고찰에서 가벼운 활동 회복의 근육통 감소 효과크기는 -0.94 로 나타났습니다.[1]
다만 같은 분석에서 가벼운 활동 회복이 피로감 자체를 줄이는 효과는 통계적으로 확인되지 않았습니다.[1] 걷는다고 덜 피곤해지지는 않지만 다음 날 근육통에는 도움이 된다는 뜻입니다.
수분 — 잃은 양보다 조금 더
완주 후 기준은 잃은 수분의 125~150%입니다. 체중이 1kg 줄었다면 1.25~1.5 L 를 마시는 셈입니다.[2] 한 번에 들이켜지 말고 시간을 두고 나눠 드세요.
| 줄어든 체중 | 마실 양 |
|---|---|
| 0.5 kg | 약 0.6~0.8 L |
| 1.0 kg | 약 1.25~1.5 L |
| 1.5 kg | 약 1.9~2.3 L |
| 2.0 kg | 약 2.5~3.0 L |
두 시간을 넘는 경기였거나 땀이 유난히 짰다면 나트륨도 함께 보충하는 게 권고입니다.[2]
단백질은 두 시간 안에
운동 후 체중 1kg당 0.25~0.3 g, 질 좋은 단백질로 15~25 g 을 두 시간 안에 먹는 것이 권고입니다. 한 번에 40 g 을 넘겨 먹는다고 근단백 합성이 더 늘지는 않습니다.[2]
완주 직후에는 입맛이 없는 경우가 많습니다. 고형식이 부담되면 마시는 형태로 바꿔도 됩니다. 중요한 건 형태가 아니라 양입니다.
이런 증상이 있으면 바로 알리세요
그리고 한 가지 더 확인하실 게 있습니다. 격렬한 운동 뒤 24시간 안에 콜라색이나 짙은 색의 소변이 나오면 운동성 횡문근융해증을 의심해야 합니다.[3] 이건 다음 날까지 지켜볼 일이 아니라 바로 진료를 받아야 하는 신호입니다. 자세한 구분은 마라톤 후 근육통 회복법 에 적어 두었습니다.
완주 후 30분, 순서대로
할 일이 많아 보이지만 순서만 지키면 됩니다. 체온이 가장 급하고, 그다음이 수분, 그다음이 음식입니다. 줄을 서는 건 마지막입니다.
| 시점 | 할 일 | 왜 그 순서인가 |
|---|---|---|
| 0~5분 | 걷기. 멈춰 서지 않기 | 가벼운 활동 회복은 근육통 감소에 효과가 있습니다[1] |
| 5~10분 | 젖은 옷 벗고 마른 옷으로 | 멈추는 순간부터 체온이 떨어집니다 |
| 10~20분 | 수분 — 줄어든 체중 1kg당 1.25~1.5 L 를 나눠서 | 한 번에 들이켜지 않습니다[2] |
| 20~30분 | 단백질 15~25 g (체중 1kg당 0.25~0.3 g) | 두 시간 안이면 됩니다[2] |
| 그 뒤 | 메달 각인, 포토존, 기록 확인 | 체온과 수분을 챙긴 다음입니다 |
추운 날에는 저체온증을 염두에 두세요
겨울이나 이른 봄 대회, 비가 온 날에는 완주 후 체온이 빠르게 떨어집니다. 야생의학회 진료지침에 따르면 저체온증은 심부체온 32~35℃ 가 경증, 28~32℃ 가 중등증, 28℃ 미만이 중증입니다.[4]
현장에서 쓸 수 있는 판단 기준이 하나 있습니다. 떨면서도 스스로를 돌볼 수 있는 사람은 저체온증일 가능성이 낮지만, 추운 환경에서 스스로 움직이지 못하거나 의식이 흐려지면 저체온증을 의심해야 합니다.[4] 떨림은 심부체온 약 30℃ 까지 나타나고 그 아래에서는 오히려 멈춥니다 — 떨지 않는다고 괜찮은 게 아니라는 뜻입니다.[4]
경증 저체온증에서는 잘 감싼 채 누워서 떠는 것 자체가 효과적인 체온 회복 방법입니다.[4] 마른 옷과 바람을 막아 주는 겉옷이 그래서 중요합니다.
다음 날까지 확인할 것
완주 당일에는 괜찮다가 다음 날 문제가 드러나는 경우가 있습니다. 두 가지만 보시면 됩니다.
- 소변 색 — 격렬한 운동 뒤 24시간 안에 시작된 짙은 색이나 콜라색 소변은 운동성 횡문근융해증을 강하게 시사합니다.[3] 지켜보지 말고 진료를 받으세요.
- 통증의 성격 — 운동량에 비해 지나치게 심한 통증, 근육이 부어오름, 관절이 잘 안 움직임, 특히 엉덩이나 어깨 근력 저하도 같은 경고 신호입니다.[3]
기록과 사진은 나중에 해도 됩니다
완주 직후에 줄이 가장 긴 곳이 메달 각인대와 포토존입니다. 체온이 떨어지는 시간에 줄을 서는 것보다, 먼저 옷을 갈아입고 수분과 음식을 챙긴 뒤에 돌아오시는 편이 낫습니다.
기록은 대개 당일 중 대회 홈페이지나 기록 업체 페이지에 올라옵니다. 사진도 배번으로 검색하면 며칠 안에 찾을 수 있고요. 현장에서 급하게 해결하지 않아도 되는 일들입니다.