러닝 부상은 왜 아킬레스건과 발에서 날까 — 힘줄 적응의 속도
러닝 부상은 왜 아킬레스건과 발에서 날까 — 힘줄 적응의 속도러닝 부상은 아무 데서나 생기지 않습니다. 아킬레스건, 발, 정강이에 몰립니다. 우연이 아니라 구조적인 이유가 있습니다.
달리기는 힘줄을 스프링처럼 쓴다
달릴 때 아킬레스건은 착지에서 늘어나며 에너지를 저장하고, 밀어낼 때 그것을 돌려줍니다. 근육이 일을 덜 하도록 도와주는 구조입니다.
2022년 Frontiers in Physiology의 메타분석은 지구력 러너의 러닝 경제성과 하지 강성의 관계를 다뤘습니다[1]. 같은 속도로 달릴 때 산소를 덜 쓰는 효율에, 다리의 탄성적 성질이 관여한다는 주제입니다.
즉 힘줄은 러닝에서 보조 조직이 아니라 성능의 일부입니다. 그만큼 반복 부하도 집중됩니다.
그런데 힘줄은 근육보다 느리게 적응한다
근육은 혈류가 풍부해 적응과 회복이 비교적 빠릅니다. 힘줄은 그렇지 않습니다. 혈액 공급이 적어 변화도, 회복도 느립니다.
그래서 "체력은 되는데 아킬레스건이 아프다"는 상황이 흔합니다. 심폐가 먼저 좋아져 거리를 늘렸는데 힘줄이 아직 그 부하에 맞춰지지 않은 것입니다.
힘줄 문제가 한번 생기면 회복이 오래 걸리는 것도 같은 이유입니다. 초기에 다루지 않으면 몇 주가 몇 달이 됩니다.
나이가 들면 힘줄의 성질이 달라진다
2018년 Journal of Aging and Physical Activity의 체계적 문헌고찰·메타분석은 나이에 따른 아킬레스건 강성 변화와 그것이 일상 기능에 미치는 영향을 정리했습니다[2].
힘줄의 성질이 달라지면 같은 거리를 달려도 조직이 받는 부하의 성격이 달라집니다. 50대 러너가 20대와 같은 속도로 거리를 늘리면 안 되는 생리학적 근거가 여기 있습니다.
발도 같은 이야기다
2019년 Human Movement Science의 체계적 문헌고찰은 달리기가 발 근육과 뼈에 미치는 영향을 다뤘습니다[3]. 발은 착지마다 충격을 흡수하고 되밀어주는 구조라 러닝에서 가장 많이 쓰이는 부위 중 하나입니다.
발 내재근과 족저근막, 아킬레스건은 하나의 사슬처럼 함께 움직입니다. 한 곳의 문제가 다른 곳으로 옮겨 가는 일이 잦은 이유입니다.
그래서 무엇을 해야 하나
힘줄과 발의 적응은 시간을 요구합니다. 훈련량보다 늘리는 속도가 관건입니다.
- 거리를 한 번에 크게 늘리지 않기. 숨이 편하다는 것은 힘줄이 준비됐다는 뜻이 아닙니다.
- 아킬레스건 통증은 초기에 다루기. 아침 첫 걸음이 뻣뻣하다면 흔한 초기 신호입니다.
- 종아리 근력운동 병행하기. 힘줄에 가는 부하를 근육이 나눠 받습니다.
- 통증이 2주 넘게 이어지면 자가 판단 대신 진료 받기.
이 글은 일반적인 연구 결과 정리이며 진단이나 처방이 아닙니다. 통증의 원인은 사람마다 다릅니다.
자주 묻는 질문
왜 달리기 부상은 아킬레스건에 많나요?
아킬레스건은 달릴 때 에너지를 저장하고 돌려주는 스프링 역할을 해 반복 부하가 집중됩니다. 동시에 혈류가 적어 근육보다 적응과 회복이 느립니다.
체력은 괜찮은데 아킬레스건이 아픕니다.
흔한 상황입니다. 심폐 적응이 힘줄 적응보다 빨라서, 달릴 체력은 되는데 힘줄은 아직 그 부하에 맞춰지지 않은 것입니다. 거리를 늘리는 속도를 줄이는 것이 우선입니다.
나이가 들면 더 조심해야 하나요?
아킬레스건 강성이 나이에 따라 변한다는 메타분석이 있습니다. 같은 거리라도 조직이 받는 부하의 성격이 달라지므로, 늘리는 속도를 더 보수적으로 잡는 편이 안전합니다.
참고문헌
아래 논문은 모두 PubMed 에서 원문 정보를 확인할 수 있습니다. 번호를 본문의 [n] 표시와 맞춰 두었습니다.
- [1] Liu B, et al. (2022). Running economy and lower extremity stiffness in endurance runners: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. PMID 36518102
- [2] Delabastita T, et al. (2018). Age-Related Changes in Achilles Tendon Stiffness and Impact on Functional Activities: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Aging and Physical Activity. PMID 29722592
- [3] Garofolini A, et al. (2019). The effect of running on foot muscles and bones: A systematic review. Human Movement Science. PMID 30682645
이 글의 신체 변화에 관한 서술은 위 참고문헌의 체계적 문헌고찰·메타분석에 근거합니다. 다만 운동에 대한 몸의 반응은 주행거리·강도·나이·성별·기존 체력·식사·수면·유전에 따라 크게 다르며, 특정 거리나 기간이 특정 변화를 보장하지 않습니다. 이 글은 의학적 진단이나 처방이 아니며, 통증이나 지병이 있다면 전문의와 상의하세요.