10km 마라톤 기록, 내 수준은 어디쯤일까 — 나이·성별 등급표기록만 보면 수준을 알 수 없습니다
10km를 50분에 달렸다고 할 때, 이게 잘한 건지 아닌지는 나이와 성별을 빼놓고는 말할 수 없습니다. 25살 남성의 50분과 60살 남성의 50분은 몸이 해낸 일의 크기가 다릅니다.
연령등급은 이 차이를 하나의 숫자로 맞춰 줍니다. 계산은 나눗셈 하나입니다. 그 나이와 성별의 기준기록을 내 기록으로 나누고 100을 곱합니다. 100%면 그 나이대 세계기록 수준이라는 뜻입니다.
기준기록은 세계마스터즈육상연맹(WMA)이 한 살 단위로 만든 2025년판 표를 씁니다. calrank의 등급 판정도 같은 표를 기준으로 삼습니다.
남성 10km 기록별 연령등급
| 기록 | 20세 | 30세 | 40세 | 50세 | 60세 | 70세 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 40:00 | 66%러닝 상급자 | 66%러닝 상급자 | 68%러닝 상급자 | 74%상당한 러너 | 81%상당한 러너 | 89%상당한 러너 |
| 45:00 | 59%상당히 좋은 편 | 59%상당히 좋은 편 | 61%매우 좋은 편 | 66%러닝 상급자 | 72%상당한 러너 | 79%상당한 러너 |
| 50:00 | 53%상당히 좋은 편 | 53%상당히 좋은 편 | 55%상당히 좋은 편 | 59%매우 좋은 편 | 65%매우 좋은 편 | 72%러닝 상급자 |
| 55:00 | 48%꾸준한 러너 | 48%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 54%상당히 좋은 편 | 59%매우 좋은 편 | 65%러닝 상급자 |
| 1:00:00 | 44%보통 | 44%보통 | 46%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 54%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 |
| 1:05:00 | 41%보통 | 41%보통 | 42%보통 | 46%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 55%상당히 좋은 편 |
| 1:10:00 | 38%이제 시작 | 38%이제 시작 | 39%보통 | 42%보통 | 46%꾸준한 러너 | 51%상당히 좋은 편 |
여성 10km 기록별 연령등급
| 기록 | 20세 | 30세 | 40세 | 50세 | 60세 | 70세 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 40:00 | 72%상당한 러너 | 72%상당한 러너 | 75%상당한 러너 | 82%상당한 러너 | 92%상당한 러너 | 105%상당한 러너 |
| 45:00 | 64%매우 좋은 편 | 64%매우 좋은 편 | 66%러닝 상급자 | 72%상당한 러너 | 82%상당한 러너 | 94%상당한 러너 |
| 50:00 | 58%상당히 좋은 편 | 58%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 | 65%러닝 상급자 | 74%상당한 러너 | 84%상당한 러너 |
| 55:00 | 52%상당히 좋은 편 | 52%상당히 좋은 편 | 54%상당히 좋은 편 | 59%매우 좋은 편 | 67%러닝 상급자 | 77%상당한 러너 |
| 1:00:00 | 48%꾸준한 러너 | 48%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 54%상당히 좋은 편 | 61%매우 좋은 편 | 70%러닝 상급자 |
| 1:05:00 | 44%보통 | 44%보통 | 46%꾸준한 러너 | 50%꾸준한 러너 | 57%상당히 좋은 편 | 65%매우 좋은 편 |
| 1:10:00 | 41%보통 | 41%보통 | 43%보통 | 47%꾸준한 러너 | 52%상당히 좋은 편 | 60%매우 좋은 편 |
기록을 줄이는 쪽은 10km 기록 줄이기: 60분에서 55분으로 에 훈련 강도 분배와 함께 정리해 두었습니다. 표에 없는 기록이나 나이는 등급 계산 페이지에서 바로 확인할 수 있습니다. 계산 방식과 구간을 나눈 근거는 등급 산출 근거 페이지에 적어 두었습니다.
목표 시간별 구간 통과 시간
10km에서 기록을 놓치는 가장 흔한 이유는 초반이 빠른 것입니다. 출발 직후에는 몸이 가볍고 주변이 빨라서 체감 페이스가 실제보다 느리게 느껴집니다.
그래서 1km와 2km 통과 시간을 미리 외워 두면 도움이 됩니다. 이 시간보다 빠르게 지나갔다면 지금 당장 늦추셔야 합니다. 일정한 페이스로 달렸을 때의 통과 시간입니다.
| 목표 기록 | 평균 페이스 | 1km | 2km | 5km | 7km | 10km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 /km | 4:00 | 8:00 | 20:00 | 28:00 | 40:00 |
| 45:00 | 4:30 /km | 4:30 | 9:00 | 22:30 | 31:30 | 45:00 |
| 50:00 | 5:00 /km | 5:00 | 10:00 | 25:00 | 35:00 | 50:00 |
| 55:00 | 5:30 /km | 5:30 | 11:00 | 27:30 | 38:30 | 55:00 |
| 1:00:00 | 6:00 /km | 6:00 | 12:00 | 30:00 | 42:00 | 1:00:00 |
| 1:05:00 | 6:30 /km | 6:30 | 13:00 | 32:30 | 45:30 | 1:05:00 |
| 1:10:00 | 7:00 /km | 7:00 | 14:00 | 35:00 | 49:00 | 1:10:00 |
10km에는 젤이 필요 없습니다
10km를 45~75분 사이에 달린다면, 경기 중 탄수화물 섭취 권고는 '소량 또는 입 헹굼' 수준입니다. 45분 안에 끝낸다면 아예 필요 없습니다.[1]
그런데 첫 대회를 앞두고 젤을 두세 개씩 챙기는 분이 많습니다. 이 거리에서는 먹어서 얻는 것보다 속이 불편해질 위험이 큽니다. 시간당 30~60 g 이라는 권고는 1시간에서 2.5시간 사이의 경기에 해당하는 것이고, 10km는 대부분 그 아래입니다.[1]
물은 얼마나
10km에서는 수분 때문에 기록이 무너지는 일이 드뭅니다. 기준은 마신 양이 아니라 줄어든 체중이고, 2% 이내면 괜찮습니다. 70kg이면 1.4kg 입니다.[1] 한 시간 달려서 그만큼 빠지는 경우는 더운 날이 아니면 많지 않습니다.
국제 합의문은 갈증에 따라 마시는 것을 과도한 음수를 막는 방법으로 권고합니다.[2] 급수대가 보일 때마다 꼬박꼬박 마실 필요는 없습니다.
다음 목표를 어떻게 잡을까
등급표에서 지금 내 칸을 찾고, 바로 위 칸의 기록을 보시면 됩니다. 예를 들어 40세 남성이 10km 55분이라면 연령등급 50% 언저리입니다. 여기서 50분으로 줄이면 55%가 되고 등급이 한 칸 올라갑니다.
5분을 줄인다는 건 km당 30초를 줄인다는 뜻입니다. 표의 페이스 열을 보면 그 차이가 눈에 들어옵니다. 막연히 '기록을 줄이자'보다 'km당 30초'가 훨씬 다루기 쉬운 목표입니다.
나이가 들면 같은 기록이라도 연령등급은 올라갑니다. 작년과 기록이 같다면 실력이 그대로인 게 아니라 조금 나아진 것입니다.