트레일러닝 보급과 더위: 보급소가 멀 때 어떻게 계산할까필요한 양은 같고, 나르는 방식이 다릅니다
트레일이라고 해서 몸이 쓰는 에너지 계산이 달라지지는 않습니다. 공동 입장문의 기준은 거리가 아니라 경기 시간이고, 그건 산에서도 그대로 적용됩니다.[1]
달라지는 건 공급 방식입니다. 로드 마라톤은 몇 km 마다 급수대가 있어서 빈손으로 달려도 되지만, 산은 지형 때문에 그게 안 됩니다. CP 가 한두 곳뿐인 대회도 있고요. 그래서 '시간당 얼마' 를 '구간당 얼마' 로 바꿔야 합니다.
| 경기 시간 | 탄수화물 | 물 |
|---|---|---|
| 1~2.5시간 | 시간당 30~60 g | 시간당 0.4~0.8 L |
| 2.5~3시간 초과 | 시간당 최대 90 g | 시간당 0.4~0.8 L |
로드 대회 기준의 보급 계산은 마라톤 에너지젤 먹는 법 에 표로 정리해 두었습니다. 시간당 90 g 은 포도당과 과당처럼 흡수 경로가 다른 탄수화물을 섞어야 가능한 양이고, 훈련에서 미리 적응시켜 두어야 합니다.[1]
구간당으로 바꾸는 법
요강에서 보급소 위치를 먼저 확인하세요. 그리고 각 구간을 몇 시간에 지날지 잡습니다. 산에서는 평지 페이스가 의미 없으니 고도와 거리를 같이 보셔야 합니다.
- 보급소 사이 구간을 적습니다. 예) 출발 → CP1 까지 12km, 상승고도 800m
- 그 구간을 몇 시간에 지날지 잡습니다. 예) 2시간 30분
- 탄수화물: 2.5시간 × 시간당 40 g = 100 g. 젤 하나에 든 양으로 나눠 개수를 냅니다
- 물: 2.5시간 × 0.5 L = 1.25 L. 더우면 더 잡습니다
- 이걸 구간마다 반복하고, 가장 긴 구간에 맞춰 용량을 정합니다
4시간을 넘으면 수분 쪽도 기준이 달라집니다
저나트륨혈증은 혈중 나트륨이 135 mmol/L 미만으로 떨어지는 상태이고, 주된 원인은 필요 이상으로 마시는 것입니다.[2] 합의문의 예방 권고는 갈증에 따라 마시는 것입니다.[2]
그리고 나트륨 보충은 땀 배출량이 시간당 1.2 L 를 넘거나, 땀이 유난히 짜거나, 두 시간을 넘는 경기에서 권고됩니다.[1] 트레일 대회는 대부분 두 시간을 넘으니 전해질을 함께 챙기시는 게 맞습니다.
더운 날에는 기준이 하나 더 있습니다
미국스포츠의학회의 열질환 입장문은 습구흑구온도(WBGT)에 따라 활동을 조정하도록 권합니다. WBGT 는 기온만이 아니라 습도와 복사열을 함께 반영한 지표입니다.[3]
| WBGT | 권고 |
|---|---|
| 10℃ 이하 | 평소대로 |
| 18.4~22.2℃ | 열질환 위험이 올라가기 시작. 고위험자 관찰 |
| 22.3~25.6℃ | 휴식을 늘리고 운동 시간을 줄임 |
| 25.7~27.8℃ | 운동과 휴식을 1:1 로, 강도와 시간을 줄임 |
| 27.9~30.0℃ | 고강도 운동 제한, 고위험자 밀착 관찰 |
| 30.1~32.2℃ | 중단하고 노출 제한 |
| 32.3℃ 이상 | 취소 |
입장문은 WBGT 28℃ 를 넘으면 취소나 일정 변경을 고려하라고 덧붙입니다.[3] 이건 대회 주최측이 판단할 영역이지만, 개인 훈련에서는 직접 적용하실 수 있는 기준입니다.
열탈진과 열사병을 구분하셔야 합니다
열탈진은 혈압이 떨어지고 맥박과 호흡이 빨라지며 땀을 많이 흘리고 창백해지는 양상입니다. 두통, 무력감, 어지러움, 오한, 구역이 함께 오기도 합니다.[3] 그늘이나 시원한 곳으로 옮기고 옷을 느슨하게 하고 다리를 올려 주는 것이 기본 조치입니다.
위험 요인도 알아두시면 좋습니다. 더위 적응 부족, 훈련량의 급격한 증가, 통기가 나쁜 복장, 수분과 수면 부족, 최근의 발열이나 호흡기 감염·구토·설사, 40세 이상 등이 꼽힙니다.[3] 컨디션이 안 좋은 날 더운 산에 들어가는 건 피하세요.