트레일러닝 필수장비: 왜 그렇게 많이 챙기라고 하는지장비 목록은 규정이기 전에 안전장치입니다
트레일 대회 요강을 처음 보면 챙길 게 너무 많아 보입니다. 로드 마라톤은 신발과 배번이면 되는데, 트레일은 조끼부터 응급키트까지 목록이 길어지니까요. 현장에서 장비 검사를 하고 하나라도 없으면 출발을 막는 대회도 있습니다.
그런데 그 목록을 하나씩 뜯어 보면 대부분 한 가지를 향하고 있습니다. '움직임이 멈췄을 때 버틸 수 있는가' 입니다. 산에서 발목을 접질리거나 길을 잘못 들어 멈춰 서면, 달리면서 내던 열이 끊기고 땀에 젖은 옷만 남습니다.
저체온증이 어떻게 진행되는지 알면
미국 야생의학회 진료지침은 저체온증을 심부체온으로 나눕니다. 경증이 32~35℃, 중등증이 28~32℃, 중증이 28℃ 미만입니다.[1]
여기서 꼭 알아두실 게 하나 있습니다. 떨림은 심부체온 약 30℃ 까지 몸이 보이는 반응이고, 그 아래로 내려가면 멈춥니다.[1] 그러니까 같이 뛰던 사람이 춥다며 떨다가 어느 순간 안 떨기 시작했다면, 괜찮아진 게 아니라 더 나빠진 것일 수 있습니다.
| 단계 | 심부체온 | 알아두실 점 |
|---|---|---|
| 경증 | 32~35℃ | 떨면서 스스로를 돌볼 수 있다면 저체온증일 가능성은 낮습니다 |
| 중등증 | 28~32℃ | 약 30℃ 아래에서 떨림이 멈춥니다 |
| 중증 | 28℃ 미만 | 응급 상황입니다 |
추운 환경에서 스스로 움직이지 못하거나 의식이 흐려진 사람이 있다면 저체온증을 의심하라는 것이 지침의 내용입니다.[1]
그래서 목록에 이것들이 들어갑니다
- 방풍·방수 재킷 — 바람과 비를 막는 게 체온 유지의 핵심입니다. 달릴 때는 덥지만 멈추면 바로 필요해집니다.
- 여벌 보온의류 — 땀에 젖은 상의 위에 걸칠 것. 지침도 젖은 옷을 제거하고 단열재를 덮는 것을 현장 조치로 듭니다.[1]
- 헤드램프와 여분 배터리 — 예상보다 늦어지면 해가 먼저 집니다. 어두워지면 길을 잃기도 쉬워집니다.
- 물 1~2L 와 용기 — 산에서는 보급소 간격이 멉니다. 대회에 따라 개인 물 1.5L 이상을 권하기도 합니다.
- 휴대폰과 호루라기 — 움직이지 못하게 됐을 때 쓰는 것들입니다.
- 응급처치 키트 — 밴드, 테이프, 진통제 정도의 최소 구성.
- 비상식량 — 보급소 사이에서 떨어졌을 때를 위한 여유분.
조끼는 용량보다 흔들림입니다
트레일 조끼를 고를 때 몇 리터인지부터 보게 되는데, 실제로 고생하는 건 흔들림과 쓸림 쪽입니다. 물을 가득 채우고 내리막을 달리면 체감이 완전히 달라집니다.
매장에서 빈 채로 입어 보는 걸로는 알 수 없습니다. 물과 짐을 실제로 넣고 한 번은 달려 보셔야 합니다. 어깨가 쓸리거나 가슴이 조이는 건 대개 그때 나옵니다.
물을 얼마나 지고 가야 하나 — 계산해 보면
트레일 대회가 개인 물 1.5 L 이상을 권하는 데는 이유가 있습니다. 보급소 사이의 시간으로 계산하면 금방 나옵니다. 일반적인 수분 섭취 계획은 시간당 0.4~0.8 L 이고, 땀 배출량 자체는 시간당 0.3~2.4 L 까지 사람과 환경에 따라 달라집니다.[2]
| 다음 보급소까지 | 시간당 0.4 L | 시간당 0.6 L | 시간당 0.8 L |
|---|---|---|---|
| 1시간 | 0.4 L | 0.6 L | 0.8 L |
| 1시간 30분 | 0.6 L | 0.9 L | 1.2 L |
| 2시간 | 0.8 L | 1.2 L | 1.6 L |
| 3시간 | 1.2 L | 1.8 L | 2.4 L |
| 4시간 | 1.6 L | 2.4 L | 3.2 L |
로드와 달리 트레일에서는 '모자라면 다음 급수대에서'가 통하지 않습니다. 코스 프로파일에서 보급소 사이 거리를 확인하고, 그 구간을 내 페이스로 몇 시간에 지날지부터 계산하세요. 오르막이 많으면 평지 페이스로 계산한 시간보다 훨씬 오래 걸립니다.
더울 때는 물만으로 부족합니다
나트륨 보충은 땀 배출량이 시간당 1.2 L 를 넘거나, 땀이 유난히 짜거나, 두 시간을 넘는 경기에서 권고됩니다.[2] 트레일 대회는 대부분 두 번째와 세 번째 조건에 해당합니다.
반대 방향의 위험도 있습니다. 물을 필요 이상으로 많이 마시면 혈중 나트륨이 135 mmol/L 미만으로 떨어지는 운동연관 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다.[3] 국제 합의문이 꼽은 위험 요인에는 4시간을 넘는 운동 시간과 느린 페이스가 들어 있는데, 둘 다 트레일에서 흔한 조건입니다.[3]
길을 잃는 쪽이 더 흔한 문제입니다
로드 마라톤에서는 길을 잃을 일이 거의 없습니다. 트레일은 다릅니다. 표지가 작거나 테이핑이 끊기면 갈림길에서 잘못 들기 쉽고, 그러면 '내가 체력이 부족한 건가, 길을 잘못 든 건가' 를 판단할 수 없게 됩니다.
대회가 GPX 파일을 제공하면 미리 받아서 시계나 휴대폰에 넣어 두세요. 배터리가 가장 먼저 떨어지는 게 보통 이 기능이라, 보조배터리를 같이 챙기시는 게 좋습니다.