철인3종 준비물 체크리스트: 수영·자전거·달리기 장비 한 번에트랜지션 순서대로 늘어놓기
종목별 목록을 만들면 겹치는 것과 빠지는 것이 생깁니다. 실제로 쓰는 순서대로 늘어놓는 쪽이 훨씬 안 빠집니다. 집에서 바닥에 한 줄로 깔아 보세요.
| 구간 | 필요한 것 |
|---|---|
| 수영 전 | 수영복 또는 트라이슈트, 수경(여분 포함), 수모, 웻슈트, 배번 |
| T1 | 수건, 헬멧, 자전거화, 양말, 선글라스, 번호벨트 |
| 자전거 | 자전거, 물통, 보급품, 펌프·튜브·타이어레버, 공구 |
| T2 | 러닝화(끈은 미리 풀어 두기), 모자, 여분 보급품 |
| 달리기 | 번호벨트를 앞으로 돌리기, 물 |
| 완주 후 | 마른 옷 한 벌, 슬리퍼, 수건, 비닐봉지 |
수경은 여분을 챙기세요. 출발 혼잡에서 벗겨지거나 끈이 끊어지는 일이 드물지 않고, 그러면 수영 구간 전체가 괴로워집니다.
젖은 발이 모든 걸 바꿉니다
철인3종 장비 고민의 상당 부분은 '젖은 상태' 에서 나옵니다. 물에서 막 나온 발에 양말을 신는 건 생각보다 오래 걸립니다. 러닝화 끈을 묶는 것도 손이 떨려서 잘 안 되고요.
그래서 탄성 신발끈을 쓰거나 양말을 생략하는 선택을 하는 분들이 많습니다. 다만 양말 없이 달리면 물집이 생길 수 있어서, 이건 대회 당일에 결정할 게 아니라 훈련에서 미리 시험해 보셔야 하는 부분입니다.
현장에서 빌릴 수 없는 것들
그러니까 헬멧을 집에 두고 오면 그날 경기는 끝입니다. 빌릴 방법이 없습니다. 전날 밤 체크리스트에서 헬멧은 맨 위에 두세요.
반대로 펑크는 도움을 받을 수 있는 영역입니다. 그래도 튜브와 레버, 펌프는 직접 챙기시고, 교체를 한 번은 해 보고 가세요. 길에서 처음 해 보면 시간이 한참 걸립니다.
거리별로 보급량이 이렇게 달라집니다
철인3종은 같은 '대회' 라도 거리에 따라 경기 시간이 서너 배 차이가 납니다. 경기 중 탄수화물 권고는 거리가 아니라 시간으로 정해져 있어서, 거리를 먼저 시간으로 바꿔야 계산이 됩니다.[1]
| 거리 | 동호인 완주 시간 | 해당 권고 | 총 탄수화물 |
|---|---|---|---|
| 스프린트 (750/20/5) | 1시간 20분~1시간 40분 | 시간당 30~60 g | 40~100 g |
| 올림픽 (1500/40/10) | 2시간 30분~3시간 30분 | 시간당 최대 90 g 까지 | 150~300 g |
| 하프 (1900/90/21) | 5~7시간 | 시간당 최대 90 g 까지 | 300~600 g |
| 풀 (3800/180/42) | 11~15시간 | 시간당 최대 90 g 까지 | 600 g 이상 |
웻슈트 착용 기준은 철인3종 웻슈트 수온 규정 에 표로 정리해 두었습니다. 시간당 90 g 은 포도당과 과당처럼 흡수 경로가 다른 탄수화물을 섞었을 때 가능한 상한입니다. 한 종류만으로는 흡수되지 않습니다.[1] 그리고 이 양은 훈련에서 미리 적응시켜 두어야 합니다.
수분과 나트륨은 자전거 구간에서 결정됩니다
달리기 구간에서 마실 수 있는 양에는 한계가 있습니다. 자전거 위에서는 비교적 편하게 마실 수 있어서, 수분과 나트륨 계획의 대부분이 여기서 집행됩니다.
나트륨 보충은 땀 배출량이 시간당 1.2 L 를 넘거나, 땀이 짜거나, 두 시간을 넘는 경기에서 권고됩니다.[1] 올림픽 거리 이상이면 대부분 해당됩니다. 반대로 과도하게 마시면 저나트륨혈증 위험이 올라가는데, 국제 합의문은 4시간을 넘는 운동 시간과 느린 페이스를 위험 요인으로 꼽습니다.[2] 하프 이상 거리가 정확히 그 조건입니다.
| 거리 | 수분 | 나트륨 |
|---|---|---|
| 스프린트 | 갈증에 따라 | 대개 불필요 |
| 올림픽 | 시간당 0.4~0.8 L 를 기준으로 | 두 시간을 넘으면 보충 |
| 하프 이상 | 시간당 0.4~0.8 L · 체중 2% 이내 감소 목표 | 반드시 계획에 포함 |
자전거는 전날까지 손봐 두세요
대회 당일 아침에 자전거를 정비하는 건 피하셔야 합니다. 체크인이 전날인 대회가 많아서 시간도 없고요.
- 타이어 상태와 공기압 — 박힌 것이 없는지 손으로 훑어 보세요
- 브레이크 — 앞뒤 모두. 트랜지션에서 급하게 잡을 일이 생깁니다
- 변속 — 전 단수를 한 번씩 올리고 내려 보세요
- 체인 — 늘어졌거나 소리가 나면 전날까지 해결
- 물통 케이지 — 노면 충격에 빠지지 않는지
- 안장과 핸들바 볼트 — 풀린 곳이 없는지
보급은 자전거 구간에서 해결하세요
철인3종은 경기 시간이 길어서 보급 계획이 필요합니다. 공동 입장문 기준으로 1~2.5시간이면 시간당 탄수화물 30~60 g, 2.5~3시간을 넘으면 최대 90 g 입니다.[1]
실전에서는 자전거 구간에서 대부분을 처리하게 됩니다. 달리기 구간보다 흔들림이 적어서 먹기가 편합니다. 다만 어떤 제품이 소화되는지는 훈련에서 미리 확인해 두라는 것이 입장문의 권고입니다.[1]
그리고 두 시간을 넘는 경기에서는 나트륨 보충이 권고됩니다.[1] 물만 많이 마시는 쪽은 피하세요. 4시간을 넘는 운동 시간은 운동연관 저나트륨혈증의 위험 요인입니다.[2]