장거리 라이딩 후 회복: 허벅지·허리·안장통, 무엇이 효과 있나먼저 — 이건 근육통이 아닐 수 있습니다
특히 격렬한 운동 뒤 24시간 안에 시작된 짙은 색 소변은 이 상태를 강하게 시사하는 신호입니다.[1] 평소보다 무리한 대회였다면 당일과 다음 날 소변 색을 한 번씩 확인해 보세요.
무엇이 실제로 효과가 있었나
회복 방법은 많은데 어떤 게 정말 효과가 있는지는 따져 볼 필요가 있습니다. 99편의 연구를 모은 체계적 문헌고찰과 메타분석의 결과입니다. 숫자가 음수이고 절댓값이 클수록 효과가 큽니다.[2]
| 방법 | 근육통 | 피로감 | 읽는 법 |
|---|---|---|---|
| 마사지 | -2.26 | -2.55 | 양쪽 모두에서 가장 큼 |
| 가벼운 활동 회복 | -0.94 | 효과 확인 안 됨 | 다음 날 가벼운 회복 라이딩 |
| 압박 의류 | -0.92 | -0.88 | 중간 정도 |
| 냉수 침수 | -0.47 | -1.16 | 근육통은 작고 피로감은 중간 |
| 냉온 교대욕 | -0.40 | 효과 확인 안 됨 | 작은 효과 |
| 스트레칭 | 효과 확인 안 됨 | 효과 확인 안 됨 | 근육통 완화 목적으로는 근거 없음 |
스트레칭이 근육통을 줄인다는 근거는 코크란 문헌고찰에서도 확인되지 않았습니다.[3] 유연성 같은 다른 이유로 하실 수는 있지만, 통증을 참아 가며 강하게 당기는 건 권하지 않습니다.
자전거는 다음 날 타는 게 유리합니다
달리기와 달리 자전거는 착지 충격이 없어서, 다음 날 아주 가볍게 타는 것이 부담이 적습니다. 메타분석에서도 가벼운 활동 회복의 근육통 감소 효과크기는 -0.94 였습니다.[2]
다만 같은 분석에서 가벼운 활동 회복이 피로감 자체를 줄이는 효과는 확인되지 않았습니다.[2] 타고 나서 덜 피곤해지지는 않지만 근육통에는 도움이 된다는 뜻입니다. 30분에서 한 시간, 대화가 계속 되는 강도면 충분합니다.
허리와 목이 더 아픈 경우
장거리 라이딩 후에 허벅지보다 허리나 목, 어깨가 더 아픈 분이 많습니다. 이건 근육통과 성격이 다릅니다. 같은 자세를 네 시간 넘게 유지한 데서 오는 문제라서, 회복 방법보다 자세와 피팅 쪽을 봐야 합니다.
제가 특정 피팅 수치를 근거를 가지고 제시할 수는 없습니다. 다만 장거리마다 같은 부위가 반복해서 아프다면 회복으로 해결할 문제가 아니라는 것은 분명합니다. 전문 피팅을 받아 보시거나, 안장 높이와 핸들바 거리부터 점검해 보세요.
먹고 마시는 쪽도 회복입니다
완주 후 수분은 잃은 양의 125~150%, 즉 체중 1kg이 줄었다면 1.25~1.5 L 를 시간을 두고 나눠 마시는 것이 기준입니다. 단백질은 두 시간 안에 체중 1kg당 0.25~0.3 g, 질 좋은 단백질로 15~25 g 입니다.[4]
그리고 장거리 라이딩은 소모가 커서, 다음 며칠의 탄수화물도 중요합니다. 하루 1~3시간을 중강도 이상으로 타는 시기라면 하루 6~10 g/kg 이 기준입니다.[4]
| 체중 | 줄어든 체중 1kg당 수분 | 단백질 (0.25~0.3 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 1.25~1.5 L | 15~18 g |
| 70 kg | 1.25~1.5 L | 18~21 g |
| 80 kg | 1.25~1.5 L | 20~24 g |
보급 계획 자체는 그란폰도 보급: 100km·200km에 얼마나 에 거리별로 계산해 두었습니다. 경기 중에 제대로 먹었는지가 회복 속도에도 영향을 줍니다.