운동 중 탄수화물 섭취 효과 — 기록 2.0% 향상 메타분석(50편)

1시간 이상 운동 중 탄수화물 섭취는 기록 측정 성적을 평균 2.0% 높였고, 탈진까지 버틴 시간은 15.1% 늘렸다.

메타분석 50편에서 탄수화물을 먹은 쪽의 기록 측정(타임트라이얼) 성적은 위약보다 평균 2.0% 좋았다(효과크기 0.30, 95% 신뢰구간 0.07~0.53). 효과는 측정 방식에 따라 크게 달랐다. 탈진할 때까지 버틴 시간은 평균 15.1% 늘었고, 중강도 운동 뒤 기록 측정을 한 경우는 7.5% 좋아졌다. 이 분석은 시간당 30~80g, 8% 이하 용액만 다뤘으며 그보다 많은 섭취량의 효과는 이 연구로 알 수 없다.

기록 측정 성적 1시간 이상 운동, 시간당 30~80g, 위약 대비

60 이상	근거 A 2.0%메타분석 또는 복수의 무작위 대조 연구 · 연구 50편탄수화물 섭취 시 기록 측정 성적이 위약보다 평균 2.0% 좋았다(효과크기 0.30, 95% 신뢰구간 0.07~0.53). 무작위 위약 대조 교차 시험 50편을 합친 메타분석이다. 포함된 시험은 1시간 이상의 운동에서 시간당 30~80g을 8% 이하 용액으로 섭취한 것이고, 이 범위 밖의 섭취량에는 적용할 수 없다. 합친 효과의 95% 신뢰구간은 효과크기 기준이며 퍼센트로 바꿔 쓰지 않았다.Temesi J, Johnson NA, Raymond J, Burdon CA, O'Connor HT (2011). Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults. Journal of Nutrition 141(5):890–897 원문 →

60 이상

근거 A 2.0%메타분석 또는 복수의 무작위 대조 연구 · 연구 50편탄수화물 섭취 시 기록 측정 성적이 위약보다 평균 2.0% 좋았다(효과크기 0.30, 95% 신뢰구간 0.07~0.53). 무작위 위약 대조 교차 시험 50편을 합친 메타분석이다. 포함된 시험은 1시간 이상의 운동에서 시간당 30~80g을 8% 이하 용액으로 섭취한 것이고, 이 범위 밖의 섭취량에는 적용할 수 없다. 합친 효과의 95% 신뢰구간은 효과크기 기준이며 퍼센트로 바꿔 쓰지 않았다.Temesi J, Johnson NA, Raymond J, Burdon CA, O'Connor HT (2011). Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults. Journal of Nutrition 141(5):890–897 원문 →

중강도 운동 뒤 기록 측정 성적 일정 강도 운동 후 기록 측정, 위약 대비

60 이상	근거 A 7.5%메타분석 또는 복수의 무작위 대조 연구 · 연구 50편일정한 강도의 운동을 한 뒤 기록 측정을 하는 방식에서는 평균 7.5% 좋았다(효과크기 0.53, 95% 신뢰구간 0.37~0.69). 무작위 위약 대조 교차 시험 50편을 합친 메타분석이다. 포함된 시험은 1시간 이상의 운동에서 시간당 30~80g을 8% 이하 용액으로 섭취한 것이고, 이 범위 밖의 섭취량에는 적용할 수 없다. 합친 효과의 95% 신뢰구간은 효과크기 기준이며 퍼센트로 바꿔 쓰지 않았다.Temesi J, Johnson NA, Raymond J, Burdon CA, O'Connor HT (2011). Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults. Journal of Nutrition 141(5):890–897 원문 →

60 이상

근거 A 7.5%메타분석 또는 복수의 무작위 대조 연구 · 연구 50편일정한 강도의 운동을 한 뒤 기록 측정을 하는 방식에서는 평균 7.5% 좋았다(효과크기 0.53, 95% 신뢰구간 0.37~0.69). 무작위 위약 대조 교차 시험 50편을 합친 메타분석이다. 포함된 시험은 1시간 이상의 운동에서 시간당 30~80g을 8% 이하 용액으로 섭취한 것이고, 이 범위 밖의 섭취량에는 적용할 수 없다. 합친 효과의 95% 신뢰구간은 효과크기 기준이며 퍼센트로 바꿔 쓰지 않았다.Temesi J, Johnson NA, Raymond J, Burdon CA, O'Connor HT (2011). Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults. Journal of Nutrition 141(5):890–897 원문 →

탈진까지 버틴 시간 일정 강도로 탈진할 때까지, 위약 대비

60 이상	근거 A 15.1%메타분석 또는 복수의 무작위 대조 연구 · 연구 50편탈진할 때까지 운동한 시간이 평균 15.1% 늘었다(효과크기 0.47, 95% 신뢰구간 0.32~0.62). 실제 대회 기록이 아니라 일정 강도로 버틴 시간을 잰 방식이어서 기록 단축으로 읽으면 안 된다. 무작위 위약 대조 교차 시험 50편을 합친 메타분석이다. 포함된 시험은 1시간 이상의 운동에서 시간당 30~80g을 8% 이하 용액으로 섭취한 것이고, 이 범위 밖의 섭취량에는 적용할 수 없다. 합친 효과의 95% 신뢰구간은 효과크기 기준이며 퍼센트로 바꿔 쓰지 않았다.Temesi J, Johnson NA, Raymond J, Burdon CA, O'Connor HT (2011). Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults. Journal of Nutrition 141(5):890–897 원문 →

60 이상

근거 A 15.1%메타분석 또는 복수의 무작위 대조 연구 · 연구 50편탈진할 때까지 운동한 시간이 평균 15.1% 늘었다(효과크기 0.47, 95% 신뢰구간 0.32~0.62). 실제 대회 기록이 아니라 일정 강도로 버틴 시간을 잰 방식이어서 기록 단축으로 읽으면 안 된다. 무작위 위약 대조 교차 시험 50편을 합친 메타분석이다. 포함된 시험은 1시간 이상의 운동에서 시간당 30~80g을 8% 이하 용액으로 섭취한 것이고, 이 범위 밖의 섭취량에는 적용할 수 없다. 합친 효과의 95% 신뢰구간은 효과크기 기준이며 퍼센트로 바꿔 쓰지 않았다.Temesi J, Johnson NA, Raymond J, Burdon CA, O'Connor HT (2011). Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults. Journal of Nutrition 141(5):890–897 원문 →

산출 방법

기록 단축 값은 메타분석이 보고한 기록 측정 성적 향상률을 내 기록에 그대로 곱한 것이다. 성적 향상률이 시간과 출력 중 어느 쪽 기준인지는 초록에서 확인하지 못해서 기록 단축으로 보는 것은 근사값이다. 이 메타분석은 달리기 전용이 아니라 지구력 운동 전체를 합친 결과이다. 개인의 위장 반응과 훈련 여부에 따라 달라지므로 대회 전에 훈련 중 먼저 시험해 보는 것이 좋다.

연구에서 보고된 값이며, 개인의 결과를 보장하지 않습니다.최종 갱신 2026-11-14 · 새 연구가 나오면 이 판정도 함께 갱신합니다.

자주 묻는 질문

운동 중 탄수화물 섭취가 기록에 주는 영향

50편을 합친 메타분석(Temesi 외, 2011)에서 1시간 이상 운동 중 시간당 30~80g의 탄수화물 섭취는 기록 측정 성적을 평균 2.0% 높였습니다(근거 A). 탈진까지 버틴 시간은 15.1% 늘었습니다.

이 효과는 시간당 몇 그램까지 확인됐나

이 메타분석에 포함된 시험은 시간당 30~80g, 8% 이하 용액입니다. 이보다 많은 섭취량의 효과는 이 연구로 확인할 수 없습니다.