카페인 섭취 효과

체중 1㎏당 3~6㎎의 카페인은 지구력 기록 측정에서 평균 2.22% 빠른 결과와 연결됐지만, 개인차가 크다.

무작위 대조 연구 46편을 합친 메타분석에서 체중 1㎏당 3~6㎎의 카페인은 기록 측정(타임트라이얼) 시간을 위약보다 평균 2.22% 줄였고, 평균 출력은 3.03% 높였다. 효과크기는 작은 편(시간 0.41, 출력 0.23)이었다. 그리고 모든 연구에서 효과가 나온 것은 아니어서 기록 측정 연구 2편은 오히려 느려졌고 평균 출력 연구 5편은 출력이 낮아졌다. 상위 검토(21개 메타분석을 묶은 우산 리뷰)도 카페인이 지구력 운동에 유익하다고 보면서, 대부분의 연구가 젊은 남성 대상이라 여성·중장년에게 같은 값을 적용하기 어렵다고 밝혔다.

기록 측정 시간 체중 1㎏당 3~6㎎, 위약 대비

평균 출력 체중 1㎏당 3~6㎎, 위약 대비

산출 방법

기록 단축 값은 메타분석이 보고한 타임트라이얼 시간 변화율을 그대로 내 기록에 곱한 것이다. 이 메타분석은 달리기만이 아니라 지구력 운동 전체의 기록 측정을 합친 결과이고, 달리기만 따로 분석한 값은 초록에서 확인하지 못했다. 보고된 변동폭(±2.59%)은 연구 간 차이를 보여 주는 값이어서 개인의 결과가 그 범위 안에 든다는 보증이 아니다. 카페인은 대회 규정상 금지약물이 아니지만 용량·개인 반응·위장 부담은 개인차가 크고, 이 판정은 의학적 권고가 아니다.

연구에서 보고된 값이며, 개인의 결과를 보장하지 않습니다.최종 갱신 2026-11-14 · 새 연구가 나오면 이 판정도 함께 갱신합니다.