풀코스 마라톤, 내 기록은 어느 수준일까? — 나이·성별 5단계 등급표

풀코스에는 서브4(4시간 이내)와 서브3(3시간 이내)이라는 두 개의 벽이 있습니다. 그런데 이 숫자는 나이와 성별을 전혀 고려하지 않은 기준입니다. 30대 남성의 3시간 35분과 60대 여성의 5시간 20분은 1시간 45분 차이지만, 또래 안에서는 둘 다 가운데인 "인터미디엇" 등급입니다.

등급은 이렇게 나뉩니다

Running Level의 5단계 정의는 다음과 같습니다. 각 등급 "시간"은 그 등급에 속하기 위한 최소 기준선(컷오프)입니다.

남성 풀코스 기록 등급표 (나이대별)

여성 풀코스 기록 등급표 (나이대별)

※ 10대는 아직 성장기라 성인 기준 등급을 그대로 적용하기는 조심스럽습니다. 참고용으로만 봐주세요. 데이터는 5세 단위로 제공되어, 각 나이대의 대표 구간 값을 사용했습니다.

※ 풀코스는 완주 자체가 변수입니다. 표의 기준선은 완주한 사람들 사이의 분포이므로, 처음 도전한다면 등급보다 완주를 먼저 목표로 삼는 편이 맞습니다.

풀코스 평균 기록은 얼마일까 — 나이대별 중앙값

"평균"을 찾는 분이 많은데, 러닝 기록은 느린 쪽 꼬리가 길어서 산술 평균이 실제 체감과 어긋납니다. 그래서 중앙값(딱 절반이 이 안에 들어오는 기록)을 씁니다. 위 표의 인터미디엇 열이 바로 상위 50% 지점이며, 아래는 그 값만 페이스와 함께 뽑은 것입니다.

페이스만 알 때 — 풀코스 완주 시간 환산

시계에 찍힌 평균 페이스만 기억난다면, 먼저 완주 시간으로 바꾼 뒤 위 등급표에서 찾으세요. 풀코스는 페이스에 42.195을 곱하면 완주 시간이 됩니다.

목표 기록별 구간 통과 시간 — 풀코스

등급을 확인했다면 다음은 "그 기록으로 달리려면 어느 지점을 몇 분에 지나야 하는가"입니다. 아래는 목표 기록을 일정한 페이스로 나눈 통과 시간입니다. 대회 당일 시계와 맞춰 보기 좋게 구간마다 적어 두었습니다.

※ 일정 페이스를 가정한 산술 값입니다. 실제로는 오르막·급수대·초반 혼잡 때문에 구간마다 달라집니다. 특히 초반 5km는 사람에 밀려 계획보다 느려지는 경우가 많으니, 그걸 만회하려고 무리하게 당기지 않는 편이 낫습니다.

풀코스 기록으로 다른 거리 가늠하기

"풀코스는 뛰어봤는데 다른 거리는 어느 정도 나올까" — 거리를 바꿔 예측할 때 가장 널리 쓰이는 것이 Riegel 공식입니다. Peter Riegel이 American Scientist(1981, 69권 3호 285-290쪽)에 실은 것으로, 예상 시간 = 기준 기록 × (거리비)^1.06 형태입니다. 지수가 1보다 큰 이유는 거리가 늘면 페이스가 떨어지기 때문이고, 단순히 거리를 곱하는 것보다 현실에 가깝습니다.

※ 표에서 * 가 붙은 값은 Riegel 본인이 밝힌 적용 범위 (3분 30초~230분, 즉 3시간 50분)를 넘어선 예측입니다. 그 구간에서는 공식이 실제보다 빠른 값을 내놓는 것으로 알려져 있으니 참고만 하세요.
※ 두 거리를 비슷한 정도로 훈련했을 때를 전제합니다. 하프까지만 뛰던 사람이 풀코스를 처음 나가면 예상보다 느린 것이 보통이고, 그건 공식이 틀린 게 아니라 전제가 다른 것입니다.

내 연령대만 자세히 보기

위 표는 10년 단위입니다. 한 살 단위로 경계가 어떻게 움직이는지 보려면 아래에서 연령대를 고르세요. 각 페이지에 남녀 기준이 한 살씩 나뉘어 있습니다.

20대 · 30대 · 40대 · 50대 · 60대 · 70대

30km에서 무너지는 건 당신만이 아닙니다

마라톤에서 "벽"은 느낌이 아니라 통계로 잡히는 현상입니다. Smyth가 2005~2019년 38개 도시 270개 대회의 완주 기록 418만 건(러너 274만 명)을 분석한 연구가 있습니다. 20km 이후 5km 이상 구간에서 페이스가 25% 넘게 떨어진 경우를 벽으로 정의했더니, 이런 그림이 나왔습니다.

• 무너지기 시작하는 지점은 남성 평균 29.6km, 여성 29.3km입니다. "30km 벽"이라는 말은 경험칙이 아니라 실제 평균값과 거의 맞습니다.
• 겪는 비율은 남성 28%, 여성 17%입니다. 남성이 모든 연령대·모든 기록대에서 더 많이 겪습니다.
• 한 번 무너지면 완주 기록이 평균 31~33분 늦어집니다.
• 무너지는 구간 길이는 남성 평균 10.7km, 여성 9.6km입니다. 한 번 시작되면 남은 거리를 대부분 그 상태로 간다는 뜻입니다.

뜻밖의 결과가 두 가지 있습니다. 하나는 개인 최고기록을 낸 전후 3년에 오히려 더 자주 겪는다는 것입니다(36% 대 23%). 잘 뛰려고 마음먹었을 때 무리하게 되기 때문으로 보입니다. 다른 하나는 젊을수록 더 많이 겪고, 45~49세 구간에서 가장 적다는 것입니다. 체력보다 페이스 판단이 더 크게 작용한다는 쪽을 시사합니다.

왜 하필 30km인가 — 숫자로 보면

이유는 연료입니다. Rapoport가 대사 모형으로 계산한 바로는, 70kg 러너가 풀코스를 완주하는 데 약 2,950kcal이 듭니다. 그런데 몸에 저장해 둘 수 있는 탄수화물은 일반적으로 근육 글리코겐 약 310g, 간 글리코겐 약 88g 수준입니다. 합쳐서 400g 남짓, 열량으로 1,600kcal 정도입니다.

필요한 양의 절반 조금 넘는 수준입니다. 그래서 Rapoport는 "일반적인 저장량만으로는 부족하다"고 못 박습니다. 탄수화물 로딩을 제대로 하면 근육 쪽을 약 570g까지, 간은 160g까지 늘릴 수 있지만, 그래도 달리면서 보충하지 않으면 모자라는 경우가 많습니다.

저장량이 바닥나는 지점은 강도에 따라 달라집니다. 같은 연구에서 최대산소섭취량의 80~95%로 달린 경우 실패 지점이 21마일(약 34km) 부근에 몰렸습니다. 천천히 달리면 지방을 더 쓰기 때문에 더 멀리 갑니다 — 55% 아래로 달리면 벽을 거의 겪지 않는다고 적고 있습니다.

그래서 무엇을 해야 하나

① 일정한 페이스로. 같은 연구가 연료 효율이 가장 좋은 전략으로 일정 페이스를 꼽습니다. 초반에 벌어 두겠다는 생각이 30km 이후에 몇 배로 돌아옵니다. 위의 구간 통과 시간표가 바로 그 일정 페이스를 목표별로 적어 둔 것입니다.

② 배고프기 전에 먹기. Rapoport는 보충을 지칠 것으로 예상되는 시점보다 30분 먼저 하라고 권합니다. 몸이 신호를 보낼 때는 이미 늦습니다.

③ 시간당 얼마나. 마라톤 러너의 영양 섭취를 정리한 2025년 종설은 미국스포츠의학회 기준을 인용해 2시간 30분까지는 시간당 탄수화물 60g, 그보다 길어지면 최대 90g까지를 제시합니다. 4시간 완주라면 240~300g 범위입니다. 다만 장이 적응돼 있지 않으면 그대로 넣었다가 탈이 나므로, 훈련 때 미리 시험해 보는 것이 전제입니다.

④ 목표를 현실에 맞추기. 벽은 체력이 모자라서보다 페이스를 과하게 잡아서 오는 경우가 많습니다. 위 등급표에서 지금 내 자리를 확인하고, 거기서 한 칸 위를 목표로 잡는 편이 두 칸 위를 노리다 30km에서 무너지는 것보다 빠릅니다.

기록은 왜 나이 들수록 떨어질까

지구력은 나이가 들면서 실제로 떨어집니다. Tanaka와 Seals가 Journal of Physiology (2008;586(1):55-63)에 정리한 바로는, 지구력 종목의 기량이 대체로 35세 전후까지 유지되다가 그 뒤 완만히, 60세를 넘기면서 뚜렷하게 떨어집니다. 최대산소섭취량과 심박출량이 줄기 때문입니다.

잘 훈련된 러너는 그 기울기를 늦출 수 있습니다. Lepers 등(2021)이 서브3 마라톤을 50년간 유지한 러너 40명을 추적했더니, 73%가 25~34세에 개인 최고기록을 냈고 60세 전까지 감소를 10년당 7% 미만으로 묶었습니다. 다만 이건 아주 특수하게 선별된 집단이라, 일반 동호인의 기울기는 이보다 가파를 수 있습니다.

위 표에서도 20~30대 기록이 거의 같고 40대부터 서서히 벌어지는 모습이 보입니다. 등급표가 나이마다 기준을 달리 두는 이유가 여기 있습니다.

두 기준은 어디서 갈리나 — 직접 맞춰 봤습니다

등급표를 두 개 들고 있으면 당연히 나오는 질문이 있습니다. 둘이 다르게 말하면 어느 쪽이 맞나? 어느 쪽도 틀리지 않습니다. 재는 것이 다를 뿐입니다. 그걸 말로만 하지 않고 숫자로 맞춰 봤습니다.

각 나이대의 Running Level 중앙값(인터미디엇, 상위 50% 지점)이 WMA 연령등급으로는 몇 %에 해당하는지 계산했습니다. 두 기준이 같은 사람을 똑같이 평가한다면 이 값은 나이와 무관하게 일정해야 합니다.

일정하지 않습니다. 나이가 많을수록, 또래 사이에서 '딱 중간'인 사람이 그 나이의 세계 기준에는 더 가까이 가 있습니다. 나이가 들수록 대회에 계속 나오는 사람의 구성이 달라지기 때문으로 봅니다 — 스물다섯에는 한두 번 신청해 본 사람까지 섞이지만, 일흔에도 뛰러 나오는 사람은 대개 오래 달려 온 사람입니다. 이건 저희 해석이고, 표의 숫자는 두 공개 자료를 나눈 결과 그대로입니다.

풀코스는 격차가 오히려 벌어집니다. 20대 4.0%p에서 70대 4.8%p로 늘어납니다. 네 거리 중 유일하게 나이가 들수록 차이가 커지는 거리예요.

실용적인 결론은 이렇습니다. 또래와 견주고 싶으면 Running Level 등급을, 나이를 감안한 절대 수준이 궁금하면 WMA 연령등급을 보시면 됩니다. 이 글 맨 위 계산기는 둘을 같이 보여 줍니다.

이 등급은 어떻게 나왔나 — 계산 과정

러닝 등급표는 많지만, 숫자가 어디서 나왔는지 확인할 수 있는 곳은 드뭅니다. 체감이나 커뮤니티 의견으로 구간을 나누면 보여 줄 계산 과정이 없기 때문입니다. calrank는 두 기준을 나란히 두고 출처와 계산식을 전부 공개합니다.

기준 ① 위 표 — Running Level 5단계. 해외 공개 데이터베이스의 실제 레이스 기록 백분위입니다. 상위 95%·80%·50%·20%·5% 지점을 그대로 가져왔고 가공하지 않았습니다.

기준 ② calrank 7단계 — WMA 연령 기준표. 세계마스터즈육상연맹이 2025년에 낸 도로 종목 연령 기준표(퍼블릭 도메인, CC0)를 씁니다. 그 나이와 성별의 기준기록을 내 기록으로 나눈 값이 연령등급 %이고, 그 %를 일곱 칸으로 나눈 자리만 calrank가 정했습니다. 계산식과 경계값은 등급 기준과 근거에 전부 적어 두었습니다.

두 기준은 출처가 달라 같은 기록이라도 결과가 다를 수 있습니다. 둘 다 보시는 편이 정확합니다.

서브4·서브3은 나이대마다 다른 목표다

남성 인터미디엇 기준선은 20~30대에 3시간 34분 56초로 서브4 안쪽입니다. 40대 3시간 41분, 50대 4시간 54초로 50대에 서브4 선을 넘어갑니다. 같은 서브4라도 50대에게는 또래 평균을 웃도는 기록이라는 뜻입니다.

서브3은 더 가파릅니다. 남성 엘리트(상위 5%) 기준선이 20~30대에 2시간 49분 13초로 서브3 안쪽이지만, 40대에 2시간 54분, 50대에 3시간 9분으로 넘어갑니다. 50대 이후의 서브3은 상위 5%보다도 앞선 기록입니다. 여성은 전 나이대에서 엘리트 기준선이 서브3 바깥이라, 여성의 서브3은 그 자체로 아주 드문 기록입니다.

20대와 60대 인터미디엇 기준선을 비교하면 절대 시간 차이는 거리가 길수록 크게 벌어집니다 — 남성 기준 5km는 5분 18초, 하프는 23분 36초, 풀코스는 48분 59초입니다. 다만 비율로 보면 세 거리 모두 23% 안팎으로 비슷합니다. 거리가 길어서 더 가파르게 떨어지는 게 아니라, 같은 비율이 긴 시간에 곱해지는 것입니다.

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